女性ホルモンのバランス乱れていない？

「女性ホルモン」には「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、性質も大きく異なります。
エストロゲンは、通称「美のホルモン」と呼ばれ、肌や髪の新陳代謝を促すなどの働きのほか、心を明るく保ち、骨や血管を強くするなど全身の健康を守る役目も果たしています。一方「プロゲステロン」は通称「母のホルモン」とも呼ばれ、妊娠や出産に関わる働きを担っています。この2種類のホルモンが、バランスよく分泌されていることが、女性の体と心を健やかに保つためには欠かせません。

女性ホルモンの分泌は20代後半にピークを迎え、30代後半から徐々に下降線をたどり、40代後半の「更年期」から大きく減少していきます。ところが、ホルモンの低下がそれほど大きくないはずの30代後半くらいから、イライラや落ち込み、肩こり、不眠、疲れなど、更年期のような体の不調を感じはじめる人が多いのです。
というのも、30代後半から40代は、子育てや家庭のこと、仕事のことなどに忙殺されてストレスを抱えがち。そうしたストレスや不規則な生活が自律神経のバランスのくずれをまねき、ホルモンの分泌がスムーズにいかなくなってしまうことも。その結果、低下しつつあった女性ホルモンの分泌が、さらに乱れることにもなりかねません。30代後半からは「体の変わり目」と考え、毎日の生活を見直してみることが必要です。
女性ホルモンのバランスと自律神経を整えて元気に！

女性の元気のカギを握る自律神経と女性ホルモンは、とても密接な関係にあります。女性ホルモンはおもに卵巣から分泌されますが、排卵を起こす指令の大もとは脳の視床下部。そして、自律神経を支配しているのも視床下部です。そのため、自律神経が乱れると女性ホルモンの分泌がスムーズにいかなくなります。その影響でさらに自律神経のバランスが乱れるという悪循環に。とくに変わり目世代は、左のグラフのように女性ホルモンが徐々に減ってくるため、自律神経と女性ホルモンの相互関係が不安定になりやすい年代です。だからこそ、意識して自律神経と女性ホルモンを整える食事、睡眠、ストレス解消のケアが大切になってくるのです。

食事は、体のリズムを整えて、自律神経のバランスを整えるのにとても重要です。とくに朝食をとることで、腸が動きはじめて体が目覚めるので、少量でもいいから必ず口にすることを心がけて。また、食事の内容にも気を配ることが大切。女性ホルモンの材料になるたんぱく質や良質の脂質もしっかりとりましょう。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品に含まれていて、とくに大豆製品は、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを豊富に含んでいます。油は、オリーブ油や亜麻仁（あまに）油、しそ油などがおすすめです。

パスタとサラダ、おにぎりとお茶といった食事では、たんぱく質が不足しがちです。サラダにツナを加えたり、お茶を豆乳に替えたりして、たんぱく質が含まれるものを意識して選んで。夕食でも、肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れるようにしましょう。

変わり目世代は家事や育児、仕事に忙しく、夜更かししたり、睡眠不足になりがちです。でも、新陳代謝を促す成長ホルモンが盛んに分泌されるのは夜、寝ているあいだ。それもゴールデンタイムは午後10時から午前２時までのあいだです。この時間にしっかり寝ていれば新陳代謝が活発になり、女性ホルモンの分泌もスムーズになって、疲れも取れやすくなります。遅くても12時前にはベッドに入るようにしましょう。

早寝早起きがいいのはわかっていても、ふだん夜更かしをしていると、なかなか寝つけません。まずは毎朝、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。そうすれば夜になると自然と眠くなり、睡眠のリズムが整いやすくなります。

変わり目世代にとって、ストレスは大敵。心身が疲れて自律神経のバランスがくずれ、女性ホルモンにも影響が出てしまいます。ストレスは、できるだけその日のうちに解消しましょう。そのためには、日中意識して歩いたり、寝る前にかるくストレッチしたりと、体を動かして発散させるのがおすすめ。また、寝る１〜2時間前にお風呂にゆっくりつかるのも、緊張がほぐれるので寝つきがよくなります。

楽しくて時間を忘れてしまう趣味や、熱中できることがあると、心がときめいて元気が出てくるもの。ときめきは、自律神経のバランスを安定させてくれます。ダンスやスポーツ、アイドルなど、対象は何でもＯＫ。自由な気持ちで、ワクワクドキドキしてみましょう。

大豆には、女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンが多く含まれ、更年期症状の緩和に役立つことが注目されてきました。その働きのもとになっているのが、「エクオール」という物質。大豆の中のイソフラボンが、腸内細菌によって「エクオール」に変わり、体内でさまざまな効果を発揮していたのです。ところが、「エクオール」をつくる腸内細菌が体内にいない人も多く、その数は日本人では50.0％、アメリカでは72.4％にも上ることが判明。「エクオール」をつくれる人のほうが、大豆製品の恩恵をより受けているといえそうです。

体の変わり目には、体の中ではどんなことが起きているのか、生活をどう改善していけばいいのか、オレンジページ『からだの本』読者を対象にしたセミナーが開催されました。その様子を誌上レポートします！

「からだの本」
vol.24>>

成城松村クリニック院長。婦人科専門医。生理のトラブルや婦人科検診、更年期障害などの治療に力を注ぐ。

「変わり目世代は更年期の準備期間」と松村先生は話しはじめました。30代後半から不調を感じやすくなるのは、体の変化に加え、女性がアクティブになり、ストレスが多様化していることも関係しているのだそう。そうしたストレスが、自律神経や女性ホルモンのバランスにも影響しているのです。対策には食生活がとても大切で、炭水化物が多すぎる一方、たんぱく質が不足している人が多いとのこと。「大豆製品は女性におすすめの天然のサプリメントのようなもの。積極的に食べてください。よくかむことも大事ですよ」という松村先生のアドバイスに参加者の多くがうなずいたり、メモを熱心にとっていました。

セミナーが行われたのは夜。夕食として、変わり目世代の健康を意識して考えられたお弁当も用意されました。玄米と麦のご飯、すりおろしたれんこんを加えたおからと豆腐の肉だんご風、根菜の豆乳グラタン、ひじきときのこの炒め煮、かぼちゃとあずきのいとこ煮など、しっかりとりたいたんぱく質に加え、不足しがちな食物繊維やビタミンもたっぷり。参加者の皆さんは、松村先生のアドバイスどおり、しっかりかんで食べていました。

第2部は、大塚製薬の大西香里さんによる、大豆生まれの注目成分「エクオール」のお話です。

大豆イソフラボンのひとつ、ダイゼインは腸内細菌によってエクオールに変わります。これが女性ホルモンのような働きをして、更年期症状の緩和や骨粗鬆症の予防などに役立つのです。でも、腸内にエクオール産生菌がおらず、エクオールがつくれない人は、大豆を摂取してもその効果を充分に得られません。また、腸内細菌のバランスは日々変化するため、エクオールがつくれるはずの人でも、産生量がぐんと減ってしまうケースも紹介されました。そうした場合は、エクオールのサプリメントを直接とる方法があるのだそう。松村先生も、「エクオールがつくれない場合は、サプリメントなどの食品から補う方法もありますね」とアドバイスしました。

「エクオール」がつくれる腸内環境かどうかは、「ソイチェック」という尿検査キットで簡単にわかります。専門機関に送り、調べてもらったところ、なんと参加者31人中8名（25.8％）しかエクオールをつくれませんでした。

日本女性の平均の50.0％に比べて数値が低いのは、大豆製品をあまりとらない若い世代に、エクオールをつくれない人が多いことが影響していると考えられます。

ソイチェックは、尿を郵送するだけでエクオールがつくれているかチェックできる検査キット。1回分3800円（税別）で、ネットなどで購入可能。

参加者の多くは変わり目世代。「自分の健康が気になって参加した」という人が多かった今回のセミナー。女性ホルモンの変化やケア方法を聞いて「安心した」「元気が出た」という声も。「ふだんから気をつけているつもりだったけど、冷えや食べ物にもっと気をつけなきゃ」と話す人もいました。「エクオール」についても初めて知った人がほとんど。興味深く「エクオ－ル」の説明を聞いていました。

エクオールのサプリメントの試食を実施。読者からは、「きなこっぽくて、ほんのり甘〜い」「ポリポリとかんで食べられるのね」といった声が上がりました。