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【レンチン１回で】高タンパクしかもヘルシー！『大豆入り簡単キーマカレー』の作り方

2025.05.13

健康維持のため、ダイエットのため、若々しく年を重ねるために必要な「たんぱく質」。
「毎日の食事で積極的にとりたい」と思っても、続けるのはなかなかハードルが高いことも。
しっかりたんぱく質を補充できる、レンジ加熱の時短レシピをご紹介します。

レンチン7分！『大豆入りキーマカレー』のレシピ

材料（2人分）

鶏ひき肉……150ɡ
蒸し大豆……100ɡ
トマト……1個（約200ɡ）
玉ねぎ……1/4個（約50ɡ）
カレー粉……大さじ1と1/2
温かいご飯……茶碗2杯分（約300ɡ）
小麦粉
トマトケチャップ
砂糖
塩
しょうゆ
こしょう

作り方

（1）材料の下ごしらえをする。
トマトはへたを取り、1㎝角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。

（2）ボールに材料を混ぜる。
口径約18㎝の耐熱のボールにカレー粉、小麦粉大さじ1、トマトケチャップ大さじ2、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/3、しょうゆ小さじ2、こしょう少々を入れて混ぜ、ひき肉、玉ねぎを加えてさっくりと混ぜる。厚みが均一になるようにボール全体に薄く広げ、トマト、大豆を加える。

（3）レンチンする。
ふんわりとラップをかけて電子レンジで7 分ほど加熱し、ひき肉をほぐしながら全体をよく混ぜる。器にご飯を盛り、カレーをかける。

トマトで辛さがマイルドになり、大豆でたんぱく質量もアップ！
レンジ加熱なので炒め油が不要で、脂質が多くなりがちなカレーのカロリーをカットできます。
火を使わずあっという間にできるから、疲れた日にもおすすめです。

（オレンジページ刊『これが最強！「たんぱく質」のとり方』より抜粋・一部改変）