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麦ご飯のビビンバ

野菜がたっぷりとれるおなじみのビビンバを、麦ご飯でさらにヘルシーに。トッピングのナムルは、それぞれの食感や味わいを生かして調理します。

料理:

撮影: 松本祥孝

麦ご飯のビビンバ

材料 (3~4人分)

  • 米 1と1/2合(270ml)
  • 押し麦 1/2合(90ml)
  • ほうれん草 1/2わ
  • にんじん 1本
  • 水菜 1/4わ
  • サニーレタスの葉 2枚
  • 韓国のり(小) 6枚
  • 白いりごま 適宜
  • 薬味みそ
  •   みそ、ねぎのみじん切り 各大さじ1
  •   コチュジャン、白すりごま、砂糖、酢 各小さじ1
  •   ごま油 少々
  • 塩 しょうゆ ごま油 酢

熱量 374kcal(1人分) 塩分 1.5g(1人分)

作り方

  • 米と麦は、炊く30分前に混ぜ合わせてとぐ。炊飯器の内がまに入れて2合の目盛りまで水を注ぎ、30分ほどおいてから、普通に炊く。小さいボールに薬味みその材料を入れて混ぜる。

    米と麦は、炊く30分前に混ぜ合わせてとぐ。炊飯器の内がまに入れて2合の目盛りまで水を注ぎ、30分ほどおいてから、普通に炊く。小さいボールに薬味みその材料を入れて混ぜる。

  • ほうれん草は、根元に十文字の切り込みを入れて水に5分ほどつけてから、泥や汚れを洗い落とす。にんじんは皮をむいて長さ5cmに切り、縦に細切りにする。水菜はよく洗ってから、幅4~5cmに切る。サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎり、水にさらしてパリッとさせ、水けをきって器に盛る。韓国のりは、器に盛る。

  • ほうれん草のナムルを作る。鍋にたっぷりの湯を沸かし塩少々を加え、ほうれん草を根元から入れさっとゆでる。水にとってさまし、水けを絞って幅3~4cmに切り、ボールに入れる。しょうゆ大さじ1/2を加えてさっと混ぜ、ごま油、いりごま各大さじ1/2を加えて混ぜ、器に盛る。

    ほうれん草のナムルを作る。鍋にたっぷりの湯を沸かし塩少々を加え、ほうれん草を根元から入れさっとゆでる。水にとってさまし、水けを絞って幅3~4cmに切り、ボールに入れる。しょうゆ大さじ1/2を加えてさっと混ぜ、ごま油、いりごま各大さじ1/2を加えて混ぜ、器に盛る。

  • にんじんのナムルを作る。フライパンにごま油小さじ1/2を入れて中火で熱し、にんじんをしんなりとするまで炒める。塩少々、いりごま小さじ1を加えて混ぜ、器に盛る。

    にんじんのナムルを作る。フライパンにごま油小さじ1/2を入れて中火で熱し、にんじんをしんなりとするまで炒める。塩少々、いりごま小さじ1を加えて混ぜ、器に盛る。

  • 水菜のナムルを作る。ボールに水菜を入れ、しょうゆ、ごま油、酢各大さじ1/2と、いりごま大さじ1を加えて混ぜ、器に盛る。

  • 器に麦ご飯を盛り、薬味みそをのせる。ナムル、サニーレタス、のりをのせ、混ぜながらいただく。
    (1人分374kcal、塩分1.5g)

レシピ掲載日: 2012.1.10

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