50代の骨粗鬆症対策に！カルシウム＆高タンパクの『厚揚げのピリ辛トマト煮』献立
丈夫な体づくりに欠かせないカルシウムは、日々の食事でこつこつと取り入れたい栄養素。1日の摂取量（18歳以上）は、男性750mg、女性650mgが推奨されています。
今回ご紹介する献立は、ご飯（150g）もあわせてカルシウム483mg。カルシウム豊富で高たんぱくな厚揚げが主役のピリ辛な一皿に、小松菜の副菜を添えた一食です。
骨粗鬆症ケアのポイント
● 主菜の厚揚げは水切り不要で手軽に使え、カルシウムが豊富。中華風のピリ辛味で新鮮なおいしさ。
● 副菜の小松菜はレンジ加熱でかさが減るのでたっぷり食べられます。ごま油であえて香りよく。
主菜：『厚揚げと香味野菜のピリ辛トマト煮』のレシピ
材料（2人分）
厚揚げ……1枚（約250g）
トマト……2個（約300g）
ねぎのみじん切り……10㎝分
にんにくのみじん切り……1かけ分
しょうがのみじん切り……1かけ分
豆板醤……小さじ1/2
〈A〉
トマトケチャップ……大さじ1
しょうゆ……大さじ1
オイスターソース……大さじ1/2
サラダ油……大さじ1
作り方
（1）厚揚げは熱湯を回しかけ、水けをきって2cm角に切る。トマトはへたを取って、へたの反対側に十文字の浅い切り目を入れる。熱湯に1個ずつ入れ、皮がはじけたら取り出して冷水にとる。粗熱が取れたら手で皮をむき、横半分に切ってから粗く刻む。器に〈A〉を混ぜ合わせる。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて30秒ほど炒める。香りが立ったら厚揚げを加えて1分ほど炒め、全体に油が回ったら、トマトを加えてさっと炒める。〈A〉を加えて混ぜ、とろりとするまで3～4分煮る。
（熱量290kcal、塩分2.4g、たんぱく質14.8g、カルシウム319mg）
副菜：『小松菜の塩昆布ナムル』のレシピ
材料（2人分）
小松菜……1わ（約200g）
塩昆布……10g
にんにくのすりおろし……少々
ごま油……小さじ2
作り方
（1）小松菜は長さ4cmに切る。
（2）耐熱のボールに小松菜を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分加熱し、2分蒸らす。ペーパータオルで水けを拭きとり、塩昆布、にんにく、ごま油を加えてあえる。
（熱量57kcal、塩分0.9g、たんぱく質2.0g、カルシウム159mg）
主食：『ご飯』（1人分150g）
（熱量234kcal、塩分0g、たんぱく質3.0g、カルシウム5mg）
おいしく食べながら、無理なくカルシウム補給を。続けやすい形で、気軽に取り入れてみてください。
女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、独立。毎日の夕食もお弁当も、昔ながらの料理もヘルシーレシピも、気のきいたおもてなし料理までこなす実力派。考案されるレシピは味のよさと作りやすさを兼ね備えた多くの人に支持されるものばかり。等身大のライフスタイルが幅広い層の憧れとなり、注目を集めている。
オレンジページ おとなの健康レシピ 50代からの骨粗鬆症対策の献立
★骨密度を高める簡単レシピと1カ月献立★
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監修／牧野直子 料理／藤井恵 撮影／澤木央子・南雲保夫 スタイリング／浜田恵子・八木佳奈 文／池田なるみ
