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副菜

ブロッコリー、カリフラワー、かじきまぐろのにんにく炒め

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更新日 2024/4/2

撮影 中里一暁

ブロッコリーとカリフラワーで、ビタミンCを補給。かじきまぐろをプラスして、ボリュームも大満足。

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更新日 2024/4/2

  • 普通

  • 費用目安

    約720円

  • カロリー

    272kcal

  • 塩分

    1.9g

※費用や栄養素は1人分で算出しています。

レシピを作った人

田口 成子

料理家

      料理研究家。料理学校の講師を経て独立。野菜料理・魚料理を得意とし、1年間イタリアに料理留学してマンマの味を習った経験から、和食をベースにした洋風のおかずにも定評がある。雑誌、テレビ、講演会などで活躍中。近年は小・中学校、養護学校で食育活動も行っている。

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      材料

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      2人分
      • ブロッコリー
        2/3
      • カリフラワー
        1/2
      • かじきまぐろの切り身
        2切れ
      • にんにくの薄切り
        1かけ分
      • 赤唐辛子
        1/3
      • 白ワイン
        大さじ1
      • 少々
      • 小麦粉
        少々
      • サラダ油
        大さじ1と1/2
      • 適宜
      • こしょう
        少々
      • 粗びき黒こしょう
        少々

      安全に調理していただくために

      作り方

      調理

      1. 1
        ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。かじきまぐろは、包丁を寝かせて一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。
      2. 2
        ブロッコリーは塩少々を加えた熱湯で3~4分、カリフラワーは酢を加えた熱湯で4~5分ゆで、水にとって水けをきる。かじきまぐろは小麦粉を薄くはたきつけ、サラダ油大さじ1を熱したフライパンで表面に薄く焼き色がつくまで中火で焼き、いったん取り出す。
      3. 3
        フライパンをかるく拭いてサラダ油大さじ1/2を熱し、にんにくと種を取った赤唐辛子を弱火で炒める。にんにくに薄く色がついてきたら、赤唐辛子を取り出してブロッコリーとカリフラワーを加えて中火でさっと炒め、白ワインをふる。かじきまぐろを戻して炒め合わせ、塩、粗びき黒こしょう各少々をふって味をととのえる。(1人分熱量272kcal 塩分1.9g)

      レシピ掲載日 1995.3.2

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            田口 成子

            料理家

                料理研究家。料理学校の講師を経て独立。野菜料理・魚料理を得意とし、1年間イタリアに料理留学してマンマの味を習った経験から、和食をベースにした洋風のおかずにも定評がある。雑誌、テレビ、講演会などで活躍中。近年は小・中学校、養護学校で食育活動も行っている。

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                  主食

                  ガパオライス

                  • 770kcal
                  副菜

                  キャベツとえびの生春巻き

                  • 141kcal
                  汁物

                  にらと春雨のスープ

                  • 52kcal

                  オレンジページ 7/17号

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