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ブロッコリー、カリフラワー、かじきまぐろのにんにく炒め

ブロッコリーとカリフラワーで、ビタミンCを補給。かじきまぐろをプラスして、ボリュームも大満足。

料理：

撮影： 中里一暁

ブロッコリー、カリフラワー、かじきまぐろのにんにく炒め

材料 （2人分）

  • ブロッコリー　2/3株（120g）
  • カリフラワー　1/2株（120g）
  • かじきまぐろの切り身　2切れ（200g）
  • にんにくの薄切り　1かけ分
  • 赤唐辛子　1/3本
  • 白ワイン　大さじ1
  • 酢　少々
  • 小麦粉　少々
  • サラダ油　大さじ1と1/2
  • 塩　適宜
  • こしょう　少々
  • 粗びき黒こしょう　少々
  • 　

熱量 272kcal（1人分） 塩分 1.9g（1人分）

作り方

  • ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。かじきまぐろは、包丁を寝かせて一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。

  • ブロッコリーは塩少々を加えた熱湯で3～4分、カリフラワーは酢を加えた熱湯で4～5分ゆで、水にとって水けをきる。かじきまぐろは小麦粉を薄くはたきつけ、サラダ油大さじ1を熱したフライパンで表面に薄く焼き色がつくまで中火で焼き、いったん取り出す。

  • フライパンをかるく拭いてサラダ油大さじ1/2を熱し、にんにくと種を取った赤唐辛子を弱火で炒める。にんにくに薄く色がついてきたら、赤唐辛子を取り出してブロッコリーとカリフラワーを加えて中火でさっと炒め、白ワインをふる。かじきまぐろを戻して炒め合わせ、塩、粗びき黒こしょう各少々をふって味をととのえる。（1人分熱量272kcal　塩分1.9g）

レシピ掲載日： 1995.3.2

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