副菜
長いもとオクラのだしびたし
更新日 2025/6/22
撮影 岡本真直
レシピを作った人
田口 成子
料理家
料理研究家。料理学校の講師を経て独立。野菜料理・魚料理を得意とし、1年間イタリアに料理留学してマンマの味を習った経験から、和食をベースにした洋風のおかずにも定評がある。雑誌、テレビ、講演会などで活躍中。近年は小・中学校、養護学校で食育活動も行っている。
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材料
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2人分
- 鶏ささ身3本※1本33g相当
- 長いも200g
- オクラ4本
Ａ
- だし汁1/2カップ
- みりん小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 塩小さじ1/4
- 削り節1パック※1パック約5g相当
- しょうがのすりおろし適宜
- 酢少々
- 塩少々
- 小麦粉薄くまぶす
- サラダ油大さじ1
作り方
調理
- 1
長いもは厚さ1.5cmの輪切りにして皮をむき、酢少々を加えた水につける。10分ほどおいて、水けを拭く。オクラはがくの周囲を薄くむき、水にさらして水けを拭く。小さめのボールに、Ａを混ぜ合わせる。
- 2
ささ身は、身の厚い部分に包丁を入れて均等に切り開く。塩少々をふって、小麦粉を薄くまぶす。
- 3
フライパンにサラダ油大さじ１を中火で熱して、ささ身を並べ入れ、両面をこんがりと焼く。取り出して粗熱を取り、手で食べやすく裂く。
- 4
フライパンをさっと洗って水けを拭き、中火で熱して長いも、オクラを並べ入れる。途中、長いもは裏返し、オクラはころがしながら、こんがりと焼く。オクラを取り出して削り節を加え、長いもにからめて火を止める。器に、ささ身、長いも、オクラを盛ってＡをかけ、しょうがをのせる。
（1人分207kcal、塩分1.6g）
レシピ掲載日 2010.7.13
オクラの豆知識
夏が旬のオクラは、特有のネバネバが特徴で、この粘りには食物繊維の一種であるペクチンがたっぷり含まれています。そのほかにもβカロテンなどの栄養素が豊富です。新鮮なものは、鮮やかな緑色でうぶ毛が密集しており、ヘタが黒ずんでいません。生で食べる場合は、塩で「板ずり」をしてうぶ毛を取り除きましょう。乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて冷蔵庫で立てて保存するのがおすすめです。
【オクラについて詳しくはこちら】
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207kcal
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