副菜
ブロッコリーのカリカリチヂミ
更新日 2025/9/15
撮影 高杉純
ブロッコリー入りで見た目も鮮やかに。ツナを入れることで、ボリューム感も◎！
更新日 2025/9/15
- 費用目安
約350円
- カロリー
403kcal
- 塩分
1.8g
※費用や栄養素は１人分で算出しています。
レシピを作った人
ナカムラ チズコ
料理家
フードコーディネーター、料理研究家。栄養学を学んだ後、調理器具や食材などの販売店や企画会社に勤務し、料理研究家のアシスタントを経て独立。ソムリエや焼酎アドバイザー等の資格をもち、作りやすくおいしいレシピで支持を得る。雑誌やwebなど各種メディアで活躍中。
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材料
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2人分
- ブロッコリー1株※1株約300g相当
- ツナ缶詰（70g入り）1缶
A
- 溶き卵1個分
- 小麦粉50g
- 片栗粉30g
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- 水1/2カップ
- 好みでコチュジャン適宜
- サラダ油大さじ1
- ごま油大さじ1/2
- 酢適宜
- しょうゆ適宜
作り方
調理
- 1
ブロッコリーは小房に分け、よく洗って水けをきる。花蕾は粗く刻み、茎は皮を厚めにむき、1.5cm角に切る。直径約25cmの耐熱皿にブロッコリーを広げ入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600ｗ）で6分ほど加熱する。
- 2
➊のラップをはずし（やけどに注意）、フォークで粗くつぶす。ボールにAを入れて混ぜ合わせ、ツナを缶汁ごとと、ブロッコリーを加えて混ぜる。
- 3
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、❷を流し入れ、フライパンいっぱいに広げる。3～4分焼き、焼き色がついたら上下を返す。ごま油大さじ1/2を縁から回し入れ、2分ほど焼く。一口大に切って器に盛り、好みでコチュジャンと、酢、しょうゆ各適宜を混ぜて添える。
初出 オレンジページ 2024年11/1売号
ブロッコリーの豆知識
ブロッコリーは11〜3月が旬で、βカロテンやビタミンC、食物繊維など多くの栄養素を含みます。野菜の中ではたんぱく質も多めです。新鮮なものを選ぶ際は、つぼみが密集して濃い緑色をしているか、茎の切り口が変色していないかをチェックしましょう。栄養豊富な茎も、厚めに皮をむけばおいしく食べられます。
【ブロッコリーについて詳しくはこちら】
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レビュー
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料理のきほん
403kcal
20分
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