副菜
モロヘイヤのシャキとろ刻みおひたし
更新日 2025/10/10
撮影 岡本真直
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材料
2～3人分
- モロヘイヤ1袋※1袋約100g相当
- 削り節適宜
- 塩大さじ1/2
- ごま油小さじ1/2
- しょうゆ適宜
作り方
調理
- 1
モロヘイヤは葉を摘み、葉と茎に分ける。茎は包丁がすっと入らない堅い部分を切り落とす。
【ポイント】
茎は堅く、柔らかい葉よりも熱の通りが遅いので、時間差でゆでます。そのために、まず葉と茎を分けておきましょう。
- 2
口径24cmくらいの鍋に水1リットルを沸かし、塩大さじ1/2を加える。茎を入れ、40～50秒たったら葉を加えて10～20秒ゆでる。冷水にとってさます。
【ポイント】
他の青菜よりも、ちょっと濃いめの塩加減。ゆで上がりが水っぽくならず、アクやえぐみを抜く効果があります。変色を防ぐため、冷水にさらすのも忘れずに。
- 3
モロヘイヤの水けをかるく絞り、長さ2～3cmに切る。ごま油小さじ1/2をからめて器に盛り、削り節と、しょうゆ適宜をふる。
【ポイント】
水けを絞るときは、葉や茎をつぶさない程度の力加減で。「やさしく、だけどしっかり」がコツ。仕上げに油をからめ、β-カロテンの吸収率をアップさせます。
初出 オレンジページ 2017年6/2売号
刻みおひたしの味つけバリエ―ション
全メニュー「刻みおひたし」は、上記の材料と作り方を参照して同様にし、水けをかるく絞って長さ2～3cmに切る。
だしびたし
だしのうまみがしっかりしみた、滋味深い味わい。【作り方】
だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1、サラダ油少々を混ぜる。刻みおひたしを加えて浸し、冷蔵庫で30分ほど置く。
（1/3量で38kcal、塩分0.9g）
だしのうまみがしっかりしみた、滋味深い味わい。【作り方】
だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1、サラダ油少々を混ぜる。刻みおひたしを加えて浸し、冷蔵庫で30分ほど置く。
（1/3量で38kcal、塩分0.9g）
梅玉ねぎあえ
梅のさわやかな酸味がアクセント。【作り方】
玉ねぎの薄切り1/8個分は水に5分ほどさらし、水けをきる。梅肉（塩分10％前後・たたいたもの）1個分、酢、オリーブオイル、水各大さじ1を混ぜる。刻みおひたし、玉ねぎを加えて混ぜ、器に盛る。
（1/3量で54kcal、塩分0.3g）
梅のさわやかな酸味がアクセント。【作り方】
玉ねぎの薄切り1/8個分は水に5分ほどさらし、水けをきる。梅肉（塩分10％前後・たたいたもの）1個分、酢、オリーブオイル、水各大さじ1を混ぜる。刻みおひたし、玉ねぎを加えて混ぜ、器に盛る。
（1/3量で54kcal、塩分0.3g）
おろし納豆のせ
朝食にぴったりの鉄板コンビをのせて。【作り方】
刻みおひたしは、しょうゆ、サラダ油各少々をからめ、器に盛る。納豆（小）2パック（約60g）に添付のたれを加えて混ぜてのせる。大根おろし適宜をのせる。
（1/3量で68kcal、塩分0.5g）
朝食にぴったりの鉄板コンビをのせて。【作り方】
刻みおひたしは、しょうゆ、サラダ油各少々をからめ、器に盛る。納豆（小）2パック（約60g）に添付のたれを加えて混ぜてのせる。大根おろし適宜をのせる。
（1/3量で68kcal、塩分0.5g）
揚げだま＆しらすのせ
揚げだまのこくを、ポン酢ですっきりまとめます。【作り方】
刻みおひたしを器に盛り、揚げだま、しらす干し各大さじ2～3をのせる。ポン酢しょうゆ適宜をかける。
（1/3量で37kcal、塩分0.3g）
揚げだまのこくを、ポン酢ですっきりまとめます。【作り方】
刻みおひたしを器に盛り、揚げだま、しらす干し各大さじ2～3をのせる。ポン酢しょうゆ適宜をかける。
（1/3量で37kcal、塩分0.3g）
「モロヘイヤのとろとろ小鉢」の作り方
レビュー
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287kcal
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