【1人分118kcal】タンパク質も摂れる『豆腐と小松菜のとろみ煮』ダイエットに

正月太りをリセットしたい、そんな方におすすめ！　1人分118kcalのおかずを紹介します。

豆腐、小松菜、しいたけと体にやさしい具材を組み合わせたとろみ煮。低カロリーながら、たんぱく質と野菜がしっかりとれて、無理なく食事量を整えられるのがうれしいところ。うまみたっぷりのあんで、おいしくダイエットできますよ。

材料（2人分）

絹ごし豆腐……1丁（約300g）
小松菜……2株（約50g）
生しいたけ……2個（約35g）

〈水溶き片栗粉〉
片栗粉……小さじ2
水……小さじ2

〈A〉
だし汁……1と1/4カップ 　
砂糖……小さじ2 　
塩……小さじ1/3 　
しょうゆ……少々

しょうがのすりおろし……1/2かけ分（約5g）

作り方

（1）下ごしらえをする

・小松菜は長さ3cmに切る。
・しいたけは軸を切り、薄切りにする。
・豆腐は4等分に切る。
・〈水溶き片栗粉〉の材料は混ぜる。

（2）煮る

フライパンに〈A〉としいたけを入れて強火にかける。煮立ったら中火にし、小松菜を加えてしんなりとするまで煮る。水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加え、とろみをつける。豆腐を加えてふたをし、弱めの中火で5分ほど煮る。器に盛り、しょうがをのせる。

おいしく作るコツ

豆腐は煮すぎると、すが入ってしまうので、最後に加えて温める程度で火を止めます。

軽めに済ませたい日や、食べすぎた翌日にもうれしい一皿。やさしい和の味わいが、何度でも食べたくなりますよ。

（『オレンジページ』2026年2月2日号より）

教えてくれたのは…

脇 雅世ワキ マサヨ

料理家

約10年間フランスに滞在し、パリ「ル・コルドンブルー」や数々のレストランで料理を学ぶ。帰国後、料理番組や料理雑誌、書籍などで活躍。2014年にフランス政府より農事功労章を受勲。東京・神楽坂で料理教室を運営するかたわら、調理器具メーカーの商品開発なども手掛ける。

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