【わずか134kcal】冬のあったかダイエットおかず『牡蠣と白菜のゆずとろみ煮』

寒さが深まると、自然と体も重くなりがち。そんなときにおすすめのおかずをご紹介します。

ぷるんとしたかきと、くたっと煮えた白菜のとろみ煮。1人分134kcalとヘルシーながら、ほどよいボリューム感のあるひと皿です。

かきが血を補い、白菜としめじが胃腸の働きをサポートして、ねぎととろみがついた煮汁が体を温めるので、年末年始で疲れた消化器官も癒やしてくれます。

材料（2人分）

生がきのむき身……200g
白菜……1/8株（約250g）
ねぎ……1/3本
しめじ……1パック（約100g）

〈煮汁〉
だし汁……1/2カップ 　
酒……1/4カップ 　
塩……小さじ1/3

ゆずの絞り汁……大さじ1
しょうゆ……小さじ1

〈水溶き片栗粉〉
片栗粉……小さじ2
水……小さじ2

ゆずの皮のせん切り……少々

作り方

（1）下ごしらえをする

白菜は葉としんに切り分け、葉は一口大に切る。しんは食べやすい大きさのそぎ切りにする。ねぎは斜め薄切りにし、しめじは石づきを除いてほぐす。

（2）かきを洗う

かきはボールに入れ、約2と1/2カップの水に塩大さじ1（分量外）を加えた塩水でていねいに洗う。これを2回繰り返し、さっと水洗いして水けをきる。〈水溶き片栗粉〉の材料は混ぜる。

（3）煮る

フライパンに〈煮汁〉の材料を入れ、白菜のしん、ねぎ、しめじを加えて中火にかける。煮立ったらふたをし、弱めの中火で5分ほど煮る。かき、白菜の葉、しょうゆを加え、再びふたをしてさらに6～7分蒸し煮にする。

（4）とろみをつける

水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えてとろみをつける。ゆずの絞り汁を加えてさっと混ぜ、器に盛り、ゆずの皮を散らす。

ゆずの絞り汁と皮をダブル使いしているので、香りが広がり、胃とあわせて心まで癒されますよ。

（『オレンジページ』2026年1月17日号より）

教えてくれたのは…

ワタナベ マキワタナベ マキ

料理家

グラフィックデザイナーを経て料理家に。センスあふれる食材や調味料の組み合わせ、忙しい人に寄り添うシンプルなレシピが幅広い層から人気。夫と高校生の息子と3人暮らし。インスタグラムでは身の回りのおいしいものや愛猫のはっとりくん、はなちゃんの様子を更新中。2021年からスタートしたオンライン料理教室も話題。

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