副菜
オイル玉ねぎ
更新日 2026/1/30
レシピを作った人
牧野 直子
料理家
女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。
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材料
- 玉ねぎ（大）2個(約600g)
- 塩小さじ2
- オリーブオイル1と1/4～1と1/2カップ※好みで増やしても
作り方
調理
- 1
玉ねぎは縦半分に切ってから横半分に切り、縦にごく薄切りにする。バットなどに広げ、30分ほど空気にさらす。
【からだにいいPoint】
疲労回復効果のある「硫化アリル」を効率よくとるため、ごく薄く切って放置を。空気にしっかりと触れさせることで成分が変化し、こわれにくくなるんです。辛みも抜けるので、一石二鳥。
- 2
ボールに玉ねぎを入れ、塩をふる。しんなりするまでもみ、水けが出るまで30分ほどおいて塩けをしっかりとなじませる。
【からだにいいPoint】
塩もみすると、硫化アリルをキープしたまま、かさをぐっと減らせます。一度にたくさん食べられるうえ、オイルがなじみやすくなるメリットも。辛みもさらに抜け、甘みを感じられるように。
- 3
清潔なびん（または保存容器）に玉ねぎを水けごと入れ、オリーブオイルを玉ねぎがひたひたになるまで注ぐ。ざっと混ぜ、最低30分以上おいてなじませる（冷蔵で一晩以上置くとより食べやすくなる）。
【ポイント】
玉ねぎがしっかり浸っていないとわるくなりやすいので、オイルの表面より出ないように注意。使うときは清潔な箸やスプーンで取り出します。冷蔵で10日間ほど保存可能。オイルが白く固まった場合は、20分ほど室温に置いてみて。体にいいと注目されている、ほかのオイルを使ってもOK。酸化しにくく、作り置いても味と質をキープできる「米油」や「太白ごま油」などがおすすめです。
【からだにいいPoint】
硫化アリルは出てきた水けにも溶けているので、いっしょに容器へ。オイルと分離するため、使うときはよく混ぜて。オリーブオイルにも悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化や高血圧の予防などうれしい効果が！
初出 オレンジページ 2016年8/17売号
玉ねぎの豆知識
玉ねぎは通年手に入りますが、新玉ねぎの旬は春。ポリフェノールの一種であるケルセチンが体内の脂肪を分解して、コレステロールの吸収を抑制します。また、オリゴ糖が免疫力アップに貢献。腸内で善玉菌の栄養源となり、腸内環境を整えます。新鮮な玉ねぎを見分けるポイントは、皮が乾いてツヤがあり、かたく締まってずっしり重いものを選ぶこと。とがった部分がやわらかいものは避けましょう。
質問
143kcal
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