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焼きさばの野菜あんかけ

カリッと焼きつけたさばに、甘酢あんをかけて。野菜も同時にとれる、栄養バランスのよい一品。

料理:

撮影: 南雲保夫

焼きさばの野菜あんかけ

材料 (2人分)

  • さばの切り身 2切れ(約200g)
  • ピーマン 1個
  • にんじん(大) 1/4本(約50g)
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/3
  • 塩 酢 砂糖 しょうゆ こしょう 小麦粉 サラダ油 片栗粉

調理時間  熱量 366kcal(1人分) 塩分 3.5g(1人分)

作り方

  • さばは中骨があれば包丁でそぎ取り、皮目に7~8mm間隔で4本、浅い切り込みを入れる。塩小さじ1/3を両面にふって10分ほどおく。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、縦に幅5mmに切る。にんじんは皮をむき、縦に2~3mm角の棒状に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。小さめのボールに、水3/4カップ、酢大さじ3、砂糖、しょうゆ各大さじ1と1/2、和風だしの素を混ぜ合わせ、甘酢を作る。

    さばは中骨があれば包丁でそぎ取り、皮目に7~8mm間隔で4本、浅い切り込みを入れる。塩小さじ1/3を両面にふって10分ほどおく。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、縦に幅5mmに切る。にんじんは皮をむき、縦に2~3mm角の棒状に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。小さめのボールに、水3/4カップ、酢大さじ3、砂糖、しょうゆ各大さじ1と1/2、和風だしの素を混ぜ合わせ、甘酢を作る。

  • さばの水けを拭き、こしょう少々をふって、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、さばを皮目を下にして並べ入れる。弱めの中火にして両面を2~3分ずつ焼き、器に盛る。小さめの器に、片栗粉大さじ1/2と水大さじ1を混ぜ、水溶き片栗粉を作る。

    さばの水けを拭き、こしょう少々をふって、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、さばを皮目を下にして並べ入れる。弱めの中火にして両面を2~3分ずつ焼き、器に盛る。小さめの器に、片栗粉大さじ1/2と水大さじ1を混ぜ、水溶き片栗粉を作る。

  • フライパンの汚れを拭いてサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ピーマン、にんじん、玉ねぎを入れて、しんなりとするまで2~3分炒める。甘酢を加えて混ぜ、煮立ったら水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加え、手早く混ぜる。とろみがついたら、さばにかける。

    フライパンの汚れを拭いてサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ピーマン、にんじん、玉ねぎを入れて、しんなりとするまで2~3分炒める。甘酢を加えて混ぜ、煮立ったら水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加え、手早く混ぜる。とろみがついたら、さばにかける。

レシピ掲載日: 2011.10.2

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