【わずか179kcal】ブロッコリー＆トマト缶で栄養満点『たらとブロッコリーのトマト煮』

トマト缶で手軽に作れる、たらのイタリア風煮もの。指定野菜のブロッコリーを合わせて、ボリュームも栄養もぐっとアップします。たらのうまみがトマトの酸味とよくなじみ、あとを引くおいしさに。野菜も一緒にしっかりとれて、1人分179キロカロリーとヘルシーなのに満足感のある一皿です。

材料（2人分）

生たらの切り身……2切れ（約200g）
ブロッコリー……1/3株（約100g）
にんにく（小）……1かけ（約5g）
ホールトマト缶詰（400g入り）……1/2缶
塩……少々（たら用）、少々（ブロッコリー用）、小さじ1/4（味つけ用）
こしょう……少々
小麦粉……小さじ2
オリーブオイル……大さじ1

作り方

（1）下準備をする

・ブロッコリーは小房に分ける。
・にんにくは包丁の腹でつぶす。
・トマト缶はトマトをつぶす。
・たらは一切れを半分に切り、塩少々、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。

（2）加熱する

フライパンにブロッコリー、塩少々、水1/4カップを入れてふたをする。中火にかけ、5分蒸し煮にして一度取り出す。オリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら、たらを皮目を下にして入れる。2分焼き、上下を返して1分焼く。トマトと缶汁、水1/4カップを加えて中火にし、沸いたら弱火で5分煮る。塩小さじ1/4を加え、ブロッコリーを戻し入れて混ぜる。

おいしく作るコツ

たらはしっかり焼き固めましょう。さわりすぎると身がくずれるので、厚みのほとんどが白くなるまでは返さないで。

簡単なのに食卓がぱっと華やぐ一皿。パンを添えてソースまで楽しむのもおすすめです。

（『オレンジページ』2026年3月17日号より）

教えてくれたのは…

牧野 直子マキノ ナオコ

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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