【たった179kal】ヘルシーなのに満足感。『たらと高菜漬けのピリ辛蒸し煮』

冬の味覚、たらを使った旬の一品。柔らかいたらとエリンギの食感に、高菜漬けの塩けと赤唐辛子のピリ辛が効き、ご飯がぐんと進みます。ヘルシーなのに満足感はたっぷり。忘年会や集まりの多いこの時期の食事調整にもおすすめです！

材料（2人分）

生たらの切り身……2切れ（約200g）
エリンギ……2本
高菜漬け……80g
しょうが（小）……1/2かけ（約5g）
赤唐辛子……1本
サラダ油……大さじ1
酒……大さじ2
しょうゆ……大さじ1
ごま油……小さじ1

作り方

（1）下ごしらえをする

・エリンギは根元を1cmほど切り、縦半分に切ってから長さを3等分に切る。
・しょうがは皮をむき、5mm四方の薄切りにする。
・高菜漬けは手で絞って汁けをきり、長さ1cmに切る。
・たらは3～4等分に切る。

（2）蒸し煮にする

直径24cmのフライパンにサラダ油を中火で熱し、たらを並べ入れて両面を焼きつけ、色が変わったら取り出す。フライパンにエリンギを入れて炒め、油が回ったらたらを戻し入れる。高菜漬け、しょうがを加えて広げ、赤唐辛子を加える。酒をふり、水1/3カップ、しょうゆを加えてふたをし、8～10分蒸し煮にしてごま油をかける。

おいしく作るコツ

たらは煮くずれしないように、煮る前に表面を焼き固めるのがポイント。また混ぜると身がくずれるので、ふたをして蒸し煮にし、全体に味をいきわたらせます。

ピリ辛の刺激とたらのやさしい旨みが絶妙で、箸が止まらない。1人分179kcalと低カロリーなので、罪悪感なくもりもり食べられちゃいますよ！

教えてくれたのは…

大庭 英子オオバ エイコ

料理家

料理家、福岡県出身。基本をふまえながらも、アイディアに満ちあふれる料理を日々提案。身近な材料と調味料の組み合わせが絶妙で、大胆で素材を生かすシンプルなレシピが人気。『オレンジページ』では創刊当時から活躍。数多くの雑誌や書籍で支持される。

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（『オレンジページ』2025年12月2日号より）