【最強節約ダイエットおかず】262kcalの鶏胸×ブロッコリー×もやしの蒸し焼き

節約したい日こそ、満足感のあるおかずが食べたい。鶏胸肉×ブロッコリー×もやしの組み合わせなら、安くてヘルシー、しかもボリュームも十分です。

1人分262kcalと低カロリーながら、蒸し焼きにしてふっくら仕上げた鶏肉と野菜ににんにくみそのコクをまとわせれば、香りと味でご飯がすすむ！　この味、定番にしたくなります。

材料（2人分）

鶏胸肉（皮なし）……1枚（約250g）
ブロッコリー……1/2株（約130g）
もやし……1/4袋（約50g）

〈にんにくみそ〉　
にんにくのすりおろし……小さじ1/2 　
みそ……大さじ1と1/3 　
酒……大さじ1

塩　
砂糖　
片栗粉　
サラダ油

作り方

（1）下ごしらえをする

ブロッコリーは小房に分ける。鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボールに入れ、塩、砂糖各小さじ1/4、片栗粉小さじ2の順に加えてもむ。〈にんにくみそ〉の材料は混ぜる。

（2）フライパンで蒸し焼きにする

フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱して鶏肉を並べ入れ、焼き色がついたら上下を返す。ブロッコリー、もやしを加え、水大さじ2をふってふたをし、弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにする。にんにくみそを加えてひと混ぜする。

POINT

ぱさつきがちな鶏胸肉や鶏ささ身は塩、砂糖、片栗粉を順にもみ込み、水分をキープ。しっとりと口当たりよく仕上がります。

「これでいい」じゃなく、「これがいい」と思える節約おかず。素材のうま味とにんにくみそのコクで、しっかり満足できる一皿です♪

（『オレンジページ』2024年6月2日号より）

教えてくれたのは…

エダジュンエダジュン

料理家

料理研究家、管理栄養士。管理栄養士資格取得後、株式会社スマイルズ入社。「Soup Stock Tokyo」本部で商品の物流、購買などの仕事を行い、2013年に料理研究家として独立。お手軽アジアごはんやパクチーを使ったレシピが得意。「パクチーボーイ」の名義でも活動中。

詳細はこちら