【血糖値を下げる献立】糖質48.3gでも大満足『油揚げの肉詰め焼き』糖尿病対策に

血糖値が気になるときは、食材や組み合わせを見直してみて。糖質を少し控えることが、改善への第一歩です。

今回は、糖質トータル48.3gで満足感のある献立をご紹介。低糖質のしらたきでボリュームを出しつつ、副菜や汁ものにも工夫をプラス。我慢せず、おいしく取り入れやすい一食です。

油揚げの肉詰め焼き献立の糖質ケアポイント

● 低糖質のしらたきをひき肉に混ぜてボリュームアップ。　
● 副菜の味つけに血糖値の上昇を抑える酢を使う。　
● 汁の具に、食べごたえがあり、食物繊維もとれるきのこを加える。　

材料（2人分）

油揚げ……1枚　
鶏ひき肉……80g　
しらたき……50g　
青じその葉……6枚　

〈A〉
ねぎのみじん切り……5㎝分　
しょうが汁……小さじ1/2　
塩……少々　

〈B〉
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ2
酒……小さじ2

作り方

（1）油揚げは横半分に切り、切り口に指を入れて少しずつ開き、袋状にする。しらたきは湯通しして細かく刻む。

（2）ボールにひき肉、しらたき、〈A〉を入れてよく混ぜ、油揚げに等分に詰める。

（3）フライパンを中火で熱し、（2）を並べ入れる。両面に焼き色がついたらふたをし、弱火にして3分ほど焼く。ふたを取って中火にし、水分をとばす。合わせた〈B〉を加えてからめる。

（4）器に青じそを敷き、食べやすく切った（3）を盛る。

しらたきでボリュームアップ！

鶏ひき肉もしらたきも低糖質食材。ひき肉の量を減らして、しらたきを入れることで、食べごたえとカロリーダウン効果が得られます。

（熱量155kcal、塩分1.2g、糖質4.0g、食物繊維1.2g）

材料（2人分）

大根……1/9本（100g）　
にんじん（大）……1/4本（50g）　
塩……小さじ1/4　

〈A〉
酢……大さじ1　
砂糖……大さじ1/2　

作り方

大根、にんじんはせん切りにする。ボールに入れ、塩をふってもみ込む。しんなりしたら水けを絞り、合わせた〈A〉を加えてなじませる。

（熱量29kcal、塩分0.4g、糖質5.3g、食物繊維1.3g）

材料（2人分）

白菜の葉……1枚（100g）　
しめじ……1/4パック　
だし汁……1と3/4カップ　

〈A〉
しょうゆ……小さじ1　
塩……少々

作り方

（1）白菜はしんは細切り、葉は幅2cmに切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。

（2）鍋にだし汁を中火で温め、（1）を入れて煮る。柔らかくなったら〈A〉を加えて味をととのえる。

（熱量15kcal、塩分0.9g、糖質1.9g、食物繊維1.1g）

材料（作りやすい量）と作り方

米1合（180ml）は洗ってざるに上げる。炊飯器に米を入れ、1合の目盛りまで水を加える。もち麦150gと袋の表示どおりの水を加えてさっと混ぜ、普通に炊く。（1人分120g）

（熱量182kcal、塩分0.0g、糖質37.1g、食物繊維3.5g）

食材や組み合わせを工夫することで、無理なく続けやすい食事に。おいしさも満足感も大切にしながら、日々の献立に取り入れてみてください。

『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉

★低糖質でもボリュームたっぷりのレシピ集★
糖質60g未満の1カ月分献立や血糖値の急上昇を防ぐアイディアおかずをたっぷりご紹介。どれも低糖質でもボリュームたっぷり。身近な材料で作れるので、毎日無理なく続けられます。血糖値改善に役立つ食事のコツや、運動・生活習慣の解説も役立ちます。

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉より）