野菜たっぷりの玄米ご飯のヘルシーカレー

1. 1

   じゃがいもとトマト各1個は皮をむき、玉ねぎ1個とともに1cm角に切る。
2. 2

   鍋にサラダ油大さじ2を熱し、弱火でカレー粉大さじ1、チリパウダー小さじ1、あればクミンとコリアンダー各小さじ1/2を入れて香りよく炒める。にんにくのみじん切り、1かけ分、玉ねぎ、じゃがいも、冷凍ミックスベジタブル100g、トマトを順に加え、水けがなくなるまで炒める。
3. 3

   水2カップとピーナッツバター（または白練りごま）大さじ1、塩小さじ1と2/3を加え、ときどき混ぜながら20～25分煮る。玄米ご飯（下記参照）にかけ、好みでプレーンヨーグルト適宜をかける。 ---　---　---　---　---　---　---　---　---　--- 玄米ご飯の炊き方 白米より堅い玄米は、水に浸す時間を長くとり、多めの水でゆっくりと炊くようにします。基本的には圧力鍋で炊きますが、最近は「玄米炊き」の機能がついた炊飯器が多いので、それを利用すればとても手軽。 1.玄米はもみ殻が残っていたら取り除いておく。白米のようにぬかがついていないので、「とぐ」というより、「すすぐ」程度で充分。たっぷりの水で両手を軽くこすりあわせるようにして、水を2～3回替えながらさっと洗う。 2.外側の皮が堅い玄米は、最低1時間、できれば一晩ほどかけて水に浸すことがポイント。水加減も、玄米3カップ（600cc）に対して水3と2/3カップ（約730cc）と、白米より多めにする。 3.圧力鍋を使う場合は、炊く直前に塩少々（3カップに対して小さじ1/3）を加えてふたをし、強火にかける。沸騰して2分たったら弱火にし、20～25分たったら火を止めて、そのまま15分ほど蒸らしてからふたを開ける。炊飯器を使う場合も、炊く直前に塩を加えてからスイッチを入れる。 ---　---　---　---　---　---　---　---　---　--- （1人分476kcal、塩分2.2g）

レシピ掲載日　1998.10.2