1. 1

   いかは胴の中に指を入れて胴とわたのつながっている部分をはずし、わたといっしょに足を引き抜く。胴の内側の軟骨を引き抜いて中を洗い、幅1cmの輪切りにする。足はわたを切り落として2つ～3つに切り分ける。ホールトマトは汁けをきって（缶汁はとっておく）粗く刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。オクラはがくのまわりを包丁で薄く削り取る。塩少々を入れた熱湯にオクラを入れ、約2分ゆでる。

2. 2

   鍋にオリーブ油大さじ2を入れて中火で熱し、玉ねぎとにんにくを加えて薄く色づくまで炒める。ホールトマトととっておいた缶汁を加え、木べらで混ぜながら7～8分煮る。

3. 3

   いかは小麦粉大さじ2を薄くまぶし、余分な粉を払い落とす。フライパンにオリーブ油大さじ2を入れて中火で熱し、いかを入れて表面の色が変わるまで炒める。トマトソースと白ワイン大さじ1を加え、煮立ったら塩小さじ1/4～1/2、粗びき黒こしょう少々、砂糖小さじ1をふって味をととのえる。最後にオクラを加え、再び煮立ったら器に盛る。
   （1人分244kcal、塩分1.5g）

レシピ掲載日　1997.7.17