【糖尿病対策に】糖質計46g！血糖値を下げる『厚揚げとブロッコリーの卵炒め』献立
血糖値が気になり始めたら、まずは毎日の食事を見直して。糖質を少し控えることが改善の第一歩です。
今回は、糖質トータル46.0gで満足できる献立をご紹介。野菜やきのこを主役に、しっかり食べて整えます。
『厚揚げとブロッコリーの卵炒め』のレシピ
主菜は厚揚げと卵でたんぱく質をとり、カロリーを抑える。厚揚げは焼き目をつけると香ばしさが加わり、薄味でも満足感がアップします。
材料（2人分）
厚揚げ……1枚
ブロッコリー1/2株（100g）
しめじ……小1パック
植物油……小さじ4
〈A〉
卵……1個
塩……少々
〈B〉
鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1/2
酒……大さじ2
塩……少々
こしょう……少々
作り方
（1）厚揚げは一口大の三角形に切る。ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱する。しめじは石づきを取り、ほぐす。
（2）フライパンを中火で熱し、厚揚げを両面焼いて取り出す。
（3）フライパンに植物油小さじ2を強火で熱し、〈A〉を混ぜ合わせて流しいれる。菜箸で大きく混ぜ、卵が半熟状になったら取り出す。
（4）フライパンに植物油小さじ2を中火で熱し、しめじ、ブロッコリーで炒める。しんなりしたら（2）を戻し入れ、〈B〉を加えて調味する。（3）を戻し入れてさっと混ぜる。
『レタスときくらげの中華スープ』のレシピ
汁ものにきくらげを入れ、食物繊維やビタミンDを摂取。
材料（2人分）
レタスの葉……2枚
きくらげ……2個
鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1
塩……少々
ラー油……少々
作り方
（1）レタスちぎる。きくらげは水でもどして細切りにする。
（2）鍋に水1と1/2カップ、鶏ガラスープの素を入れて中火で温め（1）を加える。煮立ったら塩で味をととのえる。器に盛り、ラー油をたらす。
保存に便利なきくらげをもっと活用して
コリコリとした食感が特徴のきくらげは、食物繊維、ビタミンD、鉄などが多い。乾物で常備しやすいのも便利。
『胚芽米ご飯』のレシピ
材料（作りやすい量）
胚芽米……1合（180ml）
作り方
胚芽米は洗わずに炊飯器に入れ、水240mlを加えて、できれば1時間おく。そのまま普通に炊く。
食べる量を無理に減らすのではなく、食材を上手に選ぶことが血糖値ケアのコツ。しっかり食べて整える習慣を、今日から始めてみませんか？
『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉
★低糖質でもボリュームたっぷりのレシピ集★
糖質60g未満の1カ月分献立や血糖値の急上昇を防ぐアイディアおかずをたっぷりご紹介。どれも低糖質でもボリュームたっぷり。身近な材料で作れるので、毎日無理なく続けられます。血糖値改善に役立つ食事のコツや、運動・生活習慣の解説も役立ちます。
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監修・料理／牧野直子 撮影／南雲保夫 文／池田なるみ
