【高血圧対策】ゆで汁とスパイスで減塩！ブロッコリーとツナのパスタ献立が満足感◎

高血圧対策には減塩が大切。1食あたりの塩分は2.5g未満が目安とされています。そこで今回は、塩分2.0gでもしっかり満足できる、手軽なワンプレート献立をご紹介。

指定野菜のブロッコリーをたっぷり使って、ボリュームも栄養もばっちり。手軽に作れて、おいしく続けられる一皿です。

献立の減塩ポイント

● スパゲティは少なめの塩を加えた湯でゆで、その味を生かす。
● にんにく、赤唐辛子の香りや辛みで味を引き立てる。
● 果汁100％のジュースで手軽にカリウムやビタミンを摂取。

材料（2人分）

スパゲティ……150g
ツナ缶詰（水煮・70g入り）……1 缶
ブロッコリー（大）……1/2株（正味150g）
にんにくのみじん切り……1かけ分
赤唐辛子……1本
オリーブオイル……大さじ2

作り方

（1）ブロッコリーは小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切って種を取る。

（2）スパゲティは塩（湯1リットルに対して10g〈分量外〉）を加えた湯で袋の表示どおりゆでる。ゆで上がる2分前にブロッコリーを加えていっしょにゆで、ざるに上げる（ゆで汁はとっておく）。

（3）フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブオイルを入れて弱火で熱し、香りが出てきたら、ツナを加えて中火でなじませる。（2）のゆで汁大さじ3〜3と1/2を加え、とろりとしてきたら（2）を加えてあえる。

同じ鍋でゆでればラク

先にスパゲティをゆで、同時にゆで上がるように時間差でブロッコリーを加えれば、手間が省けます。

材料（2人分）

オレンジジュース（果汁100％）……3/4カップ
トマトジュース（食塩不使用）……3/4カップ

作り方

オレンジジュースとトマトジュースを混ぜる。

減塩アドバイス！

ワンプレートは〈野菜多め〉を意識しましょう

カリウムには塩分の排出を促す働きがありますが、ワンプレートごはんは肉と炭水化物が中心になるため、カリウムが不足しやすくなります。副菜でサラダや小鉢をつけるのがめんどうなときは、なるべく具の野菜を増やすようにしましょう。野菜がたりないときは、果汁100％のジュースを添えるだけでもカリウムを摂取できます。

塩分控えめでも、しっかりおいしい。そんな一皿で、日々の食卓を心地よく整えてみてくださいね。

教えてくれたのは…

牧野直子

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉

★ラクラク1ヶ月献立と減塩レシピ★
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（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉より）