彩りもよく栄養価も高い
〈ほうれん草〉と〈小松菜〉。
そんな定番青菜と、
〈さば缶〉〈ツナ缶〉〈鮭フレーク〉を
あえるだけの簡単副菜3選をご紹介します。
青菜は、レンジでチンするだけでOKと手間いらず。
今回紹介する「青菜のレンジゆで」＆あえるだけ副菜は、ほうれん草と小松菜のどちらでも作れますよ。
ラクチン『青菜のレンジゆで』のやり方
（1）根元を落とし、ざく切りにする青菜（小1わ・約200ɡ）はよく洗い、根元の堅い部分を切り落とす。長さ5〜6cmに切る。
（2）ボールに入れて加熱する口径20cmの耐熱のボールに、茎が下、葉が上になるようにして青菜を入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）でしんなりするまで3分30秒加熱し、全体を混ぜる（しんなりしていなければ、さらに30秒〜1分加熱する）。
（3）粗熱を取って水けを絞るほうれん草は、別のボールに水をはり、（2）を入れる。ボールの水を何度か替え、粗熱が取れたら取り出して水けをよく絞る。
小松菜は、水にとらずにざるに上げ、粗熱を取って水けをよく絞る。
（4）あえごろもとあえる（2）のボールをざっと拭き、好みの具とあえごろもの材料（下記参照）、青菜を入れてあえる。
レンジゆでした青菜＋さば缶で『さばみそあえ』のレシピ
材料（2人分）
ゆでた青菜（上記参照）……小1わ分
〈具〉
さばのみそ煮缶詰（200ɡ入り・粗くほぐす）……1/2缶
〈あえごろも〉
白すりごま……大さじ1
さばのみそ煮缶詰の缶汁……小さじ2
しょうゆ……小さじ1/4
レンジゆでした青菜＋ツナ缶で『ツナマスタードあえ』のレシピ
材料（2人分）
ゆでた青菜（上記参照）……小1わ分
〈具〉
ツナ缶詰（70ɡ入り・缶汁をかるくきる）……1/2缶
〈あえごろも〉
粒マスタード……小さじ1と1/2
オリーブオイル……小さじ2
酢……小さじ1
塩……少々
こしょう……少々
レンジゆでした青菜＋鮭フレークで『鮭フレークあえ』のレシピ
材料（2人分）
ゆでた青菜（上記参照）……小1わ分
〈具〉
鮭フレーク……大さじ3
〈あえごろも〉
マヨネーズ……大さじ1と1/2
レモン汁……小さじ1/2
こしょう……少々
野菜といっしょに動物性たんぱく質も摂れるので栄養バランスも◎。
日々の副菜にはもちろん、お弁当のおかずにも最適です。
（
『オレンジページ』2018年12月2日号より）
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