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【ほぼ5分で完成】〈レンジゆで〉したほうれん草&小松菜とあえるだけ! 簡単副菜3選【さば缶・ツナ缶・鮭フレーク】

2024.01.13

彩りもよく栄養価も高い〈ほうれん草〉と〈小松菜〉
そんな定番青菜と、〈さば缶〉〈ツナ缶〉〈鮭フレーク〉あえるだけの簡単副菜3選をご紹介します。
青菜は、レンジでチンするだけでOKと手間いらず。
今回紹介する「青菜のレンジゆで」&あえるだけ副菜は、ほうれん草と小松菜のどちらでも作れますよ。

ラクチン『青菜のレンジゆで』のやり方

(1)根元を落とし、ざく切りにする
青菜(小1わ・約200ɡ)はよく洗い、根元の堅い部分を切り落とす。長さ5〜6cmに切る。

(2)ボールに入れて加熱する
口径20cmの耐熱のボールに、茎が下、葉が上になるようにして青菜を入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)でしんなりするまで3分30秒加熱し、全体を混ぜる(しんなりしていなければ、さらに30秒〜1分加熱する)。

(3)粗熱を取って水けを絞る
ほうれん草は、別のボールに水をはり、(2)を入れる。ボールの水を何度か替え、粗熱が取れたら取り出して水けをよく絞る。

小松菜は、水にとらずにざるに上げ、粗熱を取って水けをよく絞る。

(4)あえごろもとあえる
(2)のボールをざっと拭き、好みの具とあえごろもの材料(下記参照)、青菜を入れてあえる。

レンジゆでした青菜+さば缶で『さばみそあえ』のレシピ

材料(2人分)

ゆでた青菜(上記参照)……小1わ分

〈具〉
さばのみそ煮缶詰(200ɡ入り・粗くほぐす)……1/2缶

〈あえごろも〉
白すりごま……大さじ1
さばのみそ煮缶詰の缶汁……小さじ2
しょうゆ……小さじ1/4

レンジゆでした青菜+ツナ缶で『ツナマスタードあえ』のレシピ

材料(2人分)

ゆでた青菜(上記参照)……小1わ分

〈具〉
ツナ缶詰(70ɡ入り・缶汁をかるくきる)……1/2缶

〈あえごろも〉
粒マスタード……小さじ1と1/2 
オリーブオイル……小さじ2 
酢……小さじ1 
塩……少々
こしょう……少々

レンジゆでした青菜+鮭フレークで『鮭フレークあえ』のレシピ

材料(2人分)

ゆでた青菜(上記参照)……小1わ分

〈具〉
鮭フレーク……大さじ3

〈あえごろも〉
マヨネーズ……大さじ1と1/2
レモン汁……小さじ1/2 
こしょう……少々


野菜といっしょに動物性たんぱく質も摂れるので栄養バランスも◎。
日々の副菜にはもちろん、お弁当のおかずにも最適です。


『オレンジページ』2018年12月2日号より

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料理/小林まさみ 撮影/原 幹和 スタイリング/黒木優子 文/佐々木紀子

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