マッシュルームといわしのパン粉焼き
いわしに多く含まれるビタミンB2は、脂肪を燃焼させるビタミン。香ばしくてヘルシーな一品です。
料理： 田口成子
撮影： 中里一暁
- 熱量 354kcal（1人分）
- 塩分 1.6g（1人分）
材料 （2人分）
- いわし 4尾
- マッシュルーム 4個
- 玉ねぎ 1/2個（100g）
- にんじん 1/3本（50g）
- パン粉 大さじ1
- サラダ油 大さじ2と1/2
- 塩 適宜
- こしょう 適宜
- パセリのみじん切り 少々
作り方
いわしは手開きにし、腹骨をそぎ取る。皮のほうを上にして広げ、背びれの両わきに包丁を入れて2枚に切り分ける。皮側に3～4mm間隔で深さ3～4mmの切り目を入れ、塩、こしょう各少々をふる。
マッシュルームは4つ割りにする。玉ねぎは薄切りにする。にんじんは皮をむき、太めのせん切りにする。
いわしはサラダ油大さじ1を熱したフライパンで焼き色がつくまで中火で焼き、取り出す。フライパンをかるく拭いてサラダ油大さじ1を熱し、マッシュルーム、玉ねぎ、にんじんを入れて、中火で、玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょう各少々をふる。
耐熱の器に、玉ねぎ、にんじんを敷き、いわし、マッシュルームを重ねる。パン粉をふり、パセリのみじん切りを散らしてサラダ油大さじ1/2を回しかけ、オーブントースターで12～13分焼く。途中、様子をみて、表面がこんがりしてきたらアルミホイルをかぶせる。（1人分354kcal 塩分1.6g）
レシピ掲載日：1995.3.2
