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マッシュルームといわしのパン粉焼き

いわしに多く含まれるビタミンB2は、脂肪を燃焼させるビタミン。香ばしくてヘルシーな一品です。

料理:

撮影: 中里一暁

マッシュルームといわしのパン粉焼き

材料 (2人分)

  • いわし 4尾
  • マッシュルーム 4個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • にんじん 1/3本(50g)
  • パン粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ2と1/2
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • パセリのみじん切り 少々

熱量 354kcal(1人分) 塩分 1.6g(1人分)

作り方

  • いわしは手開きにし、腹骨をそぎ取る。皮のほうを上にして広げ、背びれの両わきに包丁を入れて2枚に切り分ける。皮側に3~4mm間隔で深さ3~4mmの切り目を入れ、塩、こしょう各少々をふる。

  • マッシュルームは4つ割りにする。玉ねぎは薄切りにする。にんじんは皮をむき、太めのせん切りにする。

  • いわしはサラダ油大さじ1を熱したフライパンで焼き色がつくまで中火で焼き、取り出す。フライパンをかるく拭いてサラダ油大さじ1を熱し、マッシュルーム、玉ねぎ、にんじんを入れて、中火で、玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょう各少々をふる。

  • 耐熱の器に、玉ねぎ、にんじんを敷き、いわし、マッシュルームを重ねる。パン粉をふり、パセリのみじん切りを散らしてサラダ油大さじ1/2を回しかけ、オーブントースターで12~13分焼く。途中、様子をみて、表面がこんがりしてきたらアルミホイルをかぶせる。(1人分354kcal 塩分1.6g)

レシピ掲載日: 1995.3.2

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