【178kcalの高タンパクダイエットおかず】ささ身とブロッコリーの生姜炒め。ヘルシー満腹
パサつきがちな鶏ささ身も、マヨネーズと片栗粉をもみ込めば、しっとり柔らかな口当たりに！ しょうがの香りがアクセントになった、ヘルシーで満足感のある炒めものです。
『ささ身とブロッコリーのしょうが炒め』のレシピ
材料（2人分）
鶏ささ身（筋なし・小）……3本（約150g）
ブロッコリー（小）……1株（約250g）
しめじ……大1/2パック（約70g）
しょうが（小）……1かけ（約10g）
〈A〉
マヨネーズ……大さじ1/2
片栗粉……大さじ1/2
〈B〉
酒……大さじ1
砂糖……小さじ1/3
塩……小さじ1/3
しょうゆ……小さじ1
こしょう……少々
マヨネーズ……大さじ1/2
作り方
（1）材料の下準備をする
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて横に幅5mmに切る。しめじは手でほぐす。しょうがは皮をむき、せん切りにする。ささ身は一口大のそぎ切りにし、ボールに入れる。〈A〉を加え、全体にもみ込む。〈B〉は混ぜる。
（2）フライパンで炒める
フライパンにブロッコリーと水大さじ3を入れてふたをし、強火で熱する。ふつふつとしてきたら中火にし、竹串がすっと通るまで4～5分蒸し焼きにして取り出す。フライパンを拭き、ささ身の両面を中火で2分ずつ焼く。マヨネーズ、しめじ、しょうがを加えてさっと炒め、ブロッコリーを戻し入れて〈B〉を加える。やや火を強めて全体をさっと炒め合わせる。
おいしく作るコツ
火の通りにくいブロッコリーは、あらかじめ少ない水分で蒸し焼きにしておくと、炒め時間を短縮できます。
1人分178kcalなので、カロリーが気になるときにも取り入れやすい一品。鶏ささ身とブロッコリー、しめじを組み合わせて、ヘルシーながら食べごたえも抜群です！
会社勤めをしながら料理研究家を目指し、調理師学校で学ぶ。料理研究家やフードコーディネーターのアシスタントを経て独立。主婦になってから料理の道に入ったため、読者目線の無理のない、作りやすいレシピに定評がある。
（『オレンジページ2026年11月2日号』より）
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料理家／小林まさみ カメラマン／澤木央子 スタイリスト／しのざきたかこ 文／こうらえりこ
