1日に必要なタンパク質1/3＆ビタミンC1/2が摂れる！ふんわり照りマヨミートボール

毎日を元気に過ごすために、食事で意識したいのが「たんぱく質」。老化予防や免疫力アップ、疲れにくく太りにくい体づくりになくてはならない栄養素です。そして、その働きを強い抗酸化作用で後押ししてくれるのが「ビタミンC」。この２つを組み合わせた、栄養満点おかずを紹介します。

メインは、良質なたんぱく質を含む豆腐とひき肉で、ふんわり柔らかに仕上げた『ミートボール』。ビタミンCが豊富なクレソンや豆苗と一緒にいただきます。1日に必要なたんぱく質の約1/3（24g）と、ビタミンCの約半分（48mg）が摂れるので、バランスも抜群。みんなが大好きな照り焼きマヨ味は、箸が進むこと間違いないですよ♪

材料（2人分）

木綿豆腐……1丁（約300g）
合いびき肉……150g
クレソン……1束（約50g）
豆苗……1袋（正味100g）

〈A〉
玉ねぎ……1/8個（約25g）
塩……少々
こしょう……少々

〈照り焼きだれ〉
しょうゆ……大さじ1と1/3
酒……大さじ1と1/3
水……大さじ1と1/3
砂糖……小さじ2
みりん……小さじ2

マヨネーズ……大さじ1
サラダ油……大さじ2

作り方

（1）豆腐の水きりをする
豆腐はペーパータオルで包んでざるを重ねたバットにのせ、上にもバットを重ねる。2kgほどの重しをのせて15分ほどおき、250gくらいになるまで水きりをする。

（2）材料の下ごしらえをする
クレソンは葉を摘み、茎は長さ3cmに切る。豆苗は根元を切り、長さ3cmに切る。〈A〉の玉ねぎはすりおろす。

（3）肉だねを混ぜて焼く
ボールに(1)、ひき肉、〈A〉を入れてよく練り混ぜ、直径2〜3cmに丸める。フライパンにサラダ油を中火で熱し、ミートボールを入れ、全体がこんがりするまで5〜6分焼く。フライパンをペーパータオルでさっと拭き、照り焼きだれの材料を加えて煮からめる。マヨネーズを加えてさっと混ぜる。

（4）仕上げる
器にクレソンと豆苗を合わせて盛り、(3)をのせる。

たんぱく質とビタミンＣを合わせて、健康＆美しいがかなう！

２つを合わせてとることで、コラーゲンの生成が進み、皮膚や髪の健康がキープできるほか、丈夫でしなやかな血管づくりにも働きます。また、ビタミンCの強い抗酸化作用により、たんぱく質の免疫力アップ効果や老化予防効果をバックアップ。ビタミンCは加熱でこわれやすく、水溶性で水にさらすと流水しやすいという特徴がありますが、調理の工夫で損失を最低限に抑えて、元気な体づくりをより効率的にすすめましょう。

肉だねの半分以上は豆腐なので、普通のミートボールと比べてヘルシー！おいしく食べて健康になれる、家族みんなに嬉しいメニューです。

教えてくれたのは…

藤井 恵フジイ メグミ

料理家

女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、独立。毎日の夕食もお弁当も、昔ながらの料理もヘルシーレシピも、気のきいたおもてなし料理までこなす実力派。考案されるレシピは味のよさと作りやすさを兼ね備えた多くの人に支持されるものばかり。等身大のライフスタイルが幅広い層の憧れとなり、注目を集めている。

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（『オレンジページ』2026年5月2日号より）