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ハンバーグ

肉は赤身、野菜や大豆を具に加えてボリュームアップ。焼いた後に余分な脂を拭き取ればいっそうヘルシーに。

料理:

撮影: 川浦堅至

ハンバーグ

材料 (2人分)

  • 牛ひき肉(赤身) 120g
  • にんじん 3/4本(90g)
  • キャベツ 40g
  • トマト 1/2個
  • グリーンアスパラガス 4本
  • 大豆の水煮(缶詰) 40g
  • 卵 1/4個分
  • トマトケチャップ 大さじ2
  • パン粉 大さじ2
  • こしょう
  • あればナツメッグ

熱量 206kcal(1人分)

作り方

  • キャベツは適当な大きさにちぎり、さっとゆでてみじん切りにする。にんじんは皮をむき、1/4本は厚さ5mmの輪切りに、残りはみじん切りにする。大豆は缶汁をきり、スプーンで粗くつぶす。

  • アスパラガスは根元を切り、根元のほうから5~6cmのところまで薄く皮をむいて3つ~4つに切る。トマトはくし形に切る。アスパラガスと輪切りにしたにんじんは、塩少々を入れた熱湯でさっとゆで、冷水にとって水けをきる。

  • ボールに、ひき肉、キャベツ、にんじんのみじん切り、大豆、パン粉、卵を入れ、塩、こしょう、あればナツメッグ各少々を加えて、粘りが出るまでよく混ぜる。たねを2等分し、それぞれ余分な空気を抜いて小判形に形作り、中央をややくぼませる。

  • フッ素樹脂加工(ない場合は、サラダ油少々をひく)のフライパンを強めの中火で熱し、3のたねを並べ入れて両面を色よく焼き、ふたをして火を弱め、4~5分ほど蒸し焼きにする。

  • 皿にハンバーグとつけ合わせの野菜を盛り合わせ、ハンバーグにケチャップをかける。
    (1人分206kcal)

レシピ掲載日: 1996.5.2

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