【血圧対策】血圧は起床時の動きで変わる！専門医が教える上がりにくい過ごし方5選

血圧は、食事だけでなく毎日の過ごし方によっても変動するもの。とくに起床時の動作や生活リズム、睡眠など、日常のちょっとした習慣にも気をつけたいポイントがあります。

日野原記念クリニック所長・久代登志男先生に、血圧を上げないために意識したい過ごし方と、今日から取り入れたい5つのコツを教えてもらいました。

目覚めから就寝まで、血圧を上げない生活を

起き上がり時はゆっくり動いて

高血圧の人が日常生活で気をつけたいことのひとつが、「ゆっくり立ち上がる」ということ。横たわっていた体を起こすとき、座った状態から立ち上がるときなどは、下半身に血液が移動し、上半身、特に脳への血流が減って立ちくらみが起こることがあります。特に降圧薬をのんでいる人は、起き上がりや立ち上がりの動作をゆっくりするように心がけましょう。

また、朝起きてから1時間くらいまでが1日のうちで最も血圧が高い人が多く、その時間帯の血圧が高いと血圧の変動幅も大きくなって、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクも高くなります。朝、血圧を測って、確認しましょう。

規則正しい生活も大切

規則正しい生活も血圧を安定させるために身につけたい習慣です。不規則な生活では血圧の変動幅も大きくなりがち。睡眠は6時間以上確保し、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセット。忙しくて就寝が遅くなっても、できるだけ同じ時刻に起きて朝食をとりましょう。

夜間に寝酒はNG

寝酒は夜間の頻尿や睡眠時無呼吸の症状を悪化させます。酔っているときは起立性低血圧を起こしやすく、夜トイレに行くときに転倒する危険も。過度の飲酒は翌朝の血圧を上げ、早朝高血圧の原因にもなります。また、睡眠時無呼吸症候群は降圧薬が効きにくい治療抵抗性高血圧の原因に。いびきをかく、日中眠くなる、朝の血圧が高い、のいずれかがある人は、一度受診しましょう。

血圧を上げない過ごし方のコツ5選

起床時は、ゆっくり体を起こす

起床してから1時間くらいまでが、1日のうちで最も血圧が高い時間帯。特に体を起こすとき、高齢になるほど血圧変動の幅が大きくなります。目覚まし時計のアラームは余裕を持ってセットし、ゆっくり起き上がりましょう。立ち上がるときも、めまいや立ちくらみを起こしやすいので、ゆっくり動くよう、心がけてください。

朝の光を浴びて生活リズムを整える

本来、日の出とともに目覚め、昼間活動し、夜は眠るのが自然のリズム。ところが、体内時計は24時間より長いので、リズムが乱れることが。朝は、できるだけ同じ時刻に朝の光を浴びて、体内時計をリセットするのがおすすめです。

便通を整え、トイレの危険を回避

高血圧を放置したままでは、いきんだときに危険な程度まで血圧が上がる心配が。便意を我慢せず、毎朝同じ時刻にトイレに行きましょう。下腹部をマッサージしたり（イラスト）、コップ1杯の水や牛乳、ヨーグルトなどでお腹を刺激しても。繊維の多い生野菜サラダも役立ちます（腎臓病の方は医師に相談を）。寒い時期はトイレでの血圧の変動を防ぐため、便座を温める機能などを活用し、冷たい便座が直接肌に触れないようにします。スムーズな排便で快適な生活を。

きっぱり禁煙

タバコは動脈硬化を促進し、心血管疾患のリスクを高める危険因子。高血圧の治療目的は、心臓と血管を守ることですが、喫煙者は非喫煙者と比べて脳卒中や心筋梗塞を発症する確率が高くなります。禁煙すると食欲が高まり、体重が数キロ増えることが多いのですが、軽い運動を実践すると体重増加は抑えられます。半年〜1年間禁煙しても、ストレスを感じたときやお酒を飲んだときに1本もらうと、あっという間に喫煙者に戻ってしまうことが。脳がタバコを忘れるには、3年間くらいかかることを知っておいてください。禁煙中に吸いたくなったら、水や氷を口に含んだり、歯磨きをするのが効果的。禁煙外来で指導を受けるのもおすすめです。