みそ汁は1日1杯まで！管理栄養士が教える『血圧を下げる減塩献立のコツ』4選
高血圧対策に欠かせない減塩。厚生労働省が定める1日の食塩摂取目標量は、成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満。さらに、高血圧の人は1日6g未満が目標とされています。
しかし実際の平均摂取量は約10gと、多くの人が塩分をとり過ぎている状態。無理なく減塩を続けるには、毎日の献立を少し工夫することが大切です。
そこで今回は、管理栄養士・牧野直子さん監修のもと、無理なく続けられる献立作りの4つのコツをご紹介します。
献立は味つけにメリハリをつける
すべての料理を薄味にすると、ものたりなく感じて続きません。そこでおすすめしたいのが、献立の中で塩加減に強弱をつけること。主菜をいつもどおりの味つけにしたら、副菜は調味料を極力控えるなど、トータルで適量を守るようにするとストレスなく食べられます。
血圧を下げる献立のコツ4選
①主食は、米がおすすめ
白いご飯は、塩分ゼロ。さらにもち麦を混ぜると食物繊維もとれます。パンや麺は、塩分が多いものもあるので注意。
②主菜は、シンプル調理で
肉の下味、野菜の塩ゆでなどの下ごしらえも塩分摂取につながります。省けるところは、できるだけ調味料を省いて調理を。
③副菜の味つけは原則控えめに
素材の味を生かし、スパイスの香りを生かすなどの工夫を。ドレッシングやしょうゆは、むやみにかけないことも大事。
④汁ものは、1日1杯を目安に
みそ汁やスープは塩分が多めなので、1日1杯、1/2カップ（100ml）程度に。減塩タイプのみそやスープの素を使うのも手。
減塩は、一度に頑張りすぎないことも大切。献立全体で塩分のバランスを意識しながら、無理なく続けていきましょう。
女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。
『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉
★ラクラク1ヶ月献立と減塩レシピ★
毎日の食事で、無理なく血圧を下げたい人におすすめのレシピ集。塩分2.5g未満でも大満足の1カ月分「適塩」献立や、血圧を下げるおかずカタログ、塩分ゼロの副菜、減塩鍋などのアイディアレシピも満載。高血圧の基礎知識や血圧を下げる生活・運動についても解説。
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監修／牧野直子 撮影／南雲保夫 文／池田なるみ
