【コレステロールを下げる献立】500kcal台でも大満足『なすの肉巻き』高血圧にも
コレステロールや中性脂肪が気になるけれど、食事の満足感はあきらめたくない。そんな人におすすめしたい、管理栄養士監修の健康献立をご紹介。
少ないお肉でも食べごたえ抜群の肉巻きを主菜に、副菜の白あえとすまし汁をプラス。1食500kcal台と控えめながら、ボリュームもしっかり。健康を気づかいながらも、しっかりおいしさを楽しめます。
コレステロール・ 中性脂肪を下げる献立のポイント
● 少ない肉でもボリューム感を出せる肉巻きは、ヘルシー献立の強い味方。
● 抗酸化作用が期待できるトマトを添えて、彩りよく盛りつける。
● 副菜の白あえは豆腐と緑黄色野菜の両方の栄養が摂取できる。
主菜『なすの肉巻き ゆずこしょう仕立て』のレシピ
材料（2人分）
豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）……8枚（160g）
なす……2個（160g）
トマト……1/2個（75g）
植物油……小さじ2
〈A〉
ゆずこしょう……小さじ1/2
酒……小さじ1
みりん……大さじ1
しょうゆ……小さじ1
作り方
（1）なすはへたを取り、縦4つ割りに切る。トマトはくし形に切る。
（2）豚肉1枚になす1切れをのせてしっかり巻きつける。残りも同様にして作る。
（3）フライパンに植物油を中火で熱し、（2）を並べて焼く。全体に焼き色がついたら、ふたをして弱火で2～3分蒸し焼きにする。〈A〉を混ぜ合わせて加え、味をからめる。器に盛り、トマトを添える。
（熱量286kcal、塩分0.9g、食物繊維2.2g、脂質19.5g）
副菜『彩り野菜の白あえ』のレシピ
材料（2人分）
木綿豆腐……1/4丁（75g）
春菊……100g
にんじん……15g
〈A〉
白すりごま……大さじ1と1/2
薄口しょうゆ……小さじ1/2
砂糖……少々
作り方
（1）豆腐は厚手のペーパータオルで包んで10分ほどおき、水けを取る。春菊は塩を加えた熱湯でゆでてざるに上げ、水けを絞って長さ4～5cmに切る。にんじんは細切りにしてラップで包み、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。
（2）すり鉢またはフードプロセッサーに豆腐、〈A〉を入れてなめらかにする。春菊、にんじんを加えてあえる。
（熱量54kcal、塩分0.9g、食物繊維2.1g、脂質2.5g）
汁もの『しいたけと三つ葉のすまし汁』のレシピ
材料（2人分）
生しいたけ……2個
三つ葉……1株
だし汁……1と1/2カップ
薄口しょうゆ……小さじ1
塩……少々
作り方
（1）しいたけは石づきを取って薄切り、三つ葉はざく切りにする。
（2）鍋にだし汁を温め、しいたけを入れる。煮立ったら薄口しょうゆ、三つ葉を加え、塩で味をととのえる。
（熱量8kcal、塩分0.9g、食物繊維0.8g、脂質0.1g）
主食『胚芽米ご飯』（1人分130g）
材料（作りやすい分量）
胚芽米……1合（180ml）
作り方
胚芽米は洗わずに炊飯器に入れ、水240mlを加えて、できれば1時間おく。そのまま普通に炊く。
（熱量217kcal、塩分0.0g、食物繊維1.0g、脂質0.8g）
「健康のため」と我慢するのではなく、おいしく食べながら続けられるのがうれしいところ。毎日の献立作りに、ぜひ役立ててみてください。
女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。
詳細はこちら『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈コレステロールを下げる献立〉
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監修・料理／牧野 直子 撮影／南雲保夫 スタイリング／シェルト*ゴ（坂本典子） 文／池田なるみ
