【コレステロールを下げる脂質オフ献立】食物繊維9.4g！高野豆腐でかさ増しつくね

コレステロールや中性脂肪を改善するには、脂質控えめの献立と、食物繊維をしっかりとることが大切。食物繊維には、余分なコレステロールの排出を促したり、吸収を抑える働きがあり、理想は男性21g以上、女性18g以上とされています。

今回ご紹介するのは、1食で9.4gの食物繊維がとれる献立。主菜のつくねには高野豆腐をプラスしてボリュームアップし、副菜や汁ものにも栄養をバランスよく取り入れました。おいしく食べながら、体をいたわる組み合わせです。

献立のポイント

● 鶏つくねにすりおろした高野豆腐を加えて、ボリュームも食物繊維もアップ。　
● 副菜のブロッコリーにごまを合わせて、抗酸化作用のあるビタミンEをとる。　
● 汁ものには、βｰカロテンを含むかぶの葉も使って。

主菜『豆腐入りつくね』のレシピ

材料（2人分）

鶏ひき肉……150g　
高野豆腐……1個　
ねぎ……1/2本　
卵……1個　
しょうが汁……小1かけ分　
ベビーリーフ……30g　
植物油……大さじ1/2　

〈A〉　
しょうゆ……大さじ1
酒……大さじ1
みりん……大さじ1

作り方

（1）高野豆腐はすりおろし、ねぎは外側を5㎝のせん切り（しらがねぎ）に、しんはみじん切りにする。卵は卵白と卵黄に分ける。

（2）ボールにひき肉、高野豆腐、卵白、ねぎのみじん切り、しょうが汁を入れてよく混ぜ、10等分して平らな円形に成形する。

（3）フライパンに植物油を中火で熱し、（2）を並べ入れる。両面を焼いたらふたをし、弱火で蒸し焼きにする。　

（4）ふたを取り、〈A〉を加えてからめる。器に盛り、しらがねぎとベビーリーフを添える。卵黄を添えてつけながら食べる。

副菜『ブロッコリーのごまあえ』のレシピ

材料（2人分）

ブロッコリー……2/3株（160g）　
塩……少々　

〈A〉
黒すりごま……小さじ1　
ごま油……小さじ1　
塩……少々

作り方

（1）ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯でゆでる。

（2）ボールに（1）、〈A〉を入れてあえる

汁もの『かぶのみそ汁』のレシピ

材料（2人分）

かぶ……2個　
かぶの葉……適宜　
だし汁……1と1/2カップ　
みそ……大さじ1

作り方

（1）かぶはくし形に切り、葉はゆでて食べやすく切る。　

（2）鍋にだし汁を温め、かぶを入れる。火が通ったら、かぶの葉を加え、みそを溶き入れる。

主食『もち麦ご飯』（1人分130g）

毎日の積み重ねが、体のコンディションを整えます。無理のない範囲で、おいしく取り入れてみてください。

教えてくれたのは…

牧野直子さん

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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