【血糖値＆血圧対策に効果あり】管理栄養士が薦める、わかめの簡単レシピ3選！

血糖値を下げる食材として注目されている〈わかめ〉。

独特のぬめりには、水溶性食物繊維がたっぷり。低カロリーで、サッと料理に使えるのもうれしいポイントです。

今回は、わかめの成分が血糖値改善にどう役立つのかをわかりやすく解説。さらに、毎日の食卓に取り入れやすい、管理栄養士おすすめの簡単レシピ3品もご紹介します。

〈低カロリー＆食物繊維〉が血糖値を下げる

わかめを水につけていると、ぬるぬると溶け出してくるのが「アルギン酸」などの水溶性食物繊維。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも糖の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする働きがありますが、特に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果にも優れています。

戻したわかめ100gには5.8gの食物繊維が含まれ、ごぼうの5.7g以上。アルギン酸は、余分なコレステロールを体外に排出する働きがあり、同じく水溶性食物繊維の「フコイダン」には免疫機能を高める効果も期待されているのです。

わかめには血圧を下げる効果も

わかめに含まれる「わかめペプチド」（アミノ酸の結合体）やカリウム、フコイダンなどには、血圧を下げる作用があるといわれます。

また、水溶性食物繊維のアルギン酸には余分な塩分を排出して血圧を下げる効果が期待できるので、高血圧対策にもおすすめの食材です。

ここからは、管理栄養士おすすめのわかめレシピをご紹介！

材料（2人分）

わかめ（もどしたもの）……100g
豚こま切れ肉……150g
玉ねぎ……100g
塩……適宜
こしょう……適宜
植物油……大さじ1

作り方

（1）わかめは長ければ食べやすく切る。 豚肉をボールに入れ、塩、こしょう各少々をふって混ぜ、植物油大さじ1/2を回し入れて菜箸でほぐす。 玉ねぎは縦に幅 1㎝に切る。

（2）フライパンを中火で熱し、豚肉と玉ねぎを入れて炒める。肉の色が変わったら植物油大さじ1/2をたし、わかめを加えてさっと炒め、塩、こしょう各少々で味をととのえる。

材料（2人分）

わかめ（もどしたもの）……50g
もやし……100g
白菜キムチ……50g
塩……小さじ1/5
こしょう……少々
ごま油……大さじ1
白いりごま……小さじ1

作り方

（1）もやしはひげ根を取る。熱湯で30 秒ほどゆで、ざるに上げて水けをきり、粗熱を取る。わかめは長ければ食べやすく切る。

（2）ボールにすべての材料を入れて、よくあえる。

材料（2人分）

カットわかめ（乾燥）……2g
溶き卵……1個分
塩……適宜
熱湯……1と1/2カップ
白いりごま……適宜
削り節……適宜
万能ねぎの小口切り……適宜

作り方

（1）器にカットわかめ（乾燥のまま）と溶き卵、万能ねぎを等分に入れ、塩少々を加える。

（2）熱湯を150mlずつ注いで混ぜ、ごま、削り節をふる。味をみて薄ければ塩適宜でととのえる。

水溶性食物繊維が豊富なわかめは、アレンジも自在で血糖値ケアにぴったり。まずは簡単なレシピから、今日の食卓に取り入れてみませんか？

『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉

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（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉より）