【悪玉コレステロール値を下げる】もち麦ともち麦ご飯の基本の炊き方・ゆで方・保存法

食物繊維が豊富で、健康を意識する人にも人気の「もち麦」。ご飯やおかずに加えるだけで、手軽にコレステロールケアができます。

今回は、もち麦の基本の調理法「炊く」「ゆでる」をご紹介。マスターして、毎日の食事に取り入れてみてください。

食物繊維たっぷり！優秀食材「もち麦」

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、もち麦はその両方を豊富に含む優秀食材。特に、水溶性食物繊維の一種βグルカンを含むのが大きな特徴です。βグルカンには、コレステロールを取り込んで排出したり、中性脂肪の吸収を抑える働きがあるため、悪玉コレステロール値の改善に効果的。メタボ予防にも役立ちます。

そのほか、βグルカンには糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする働きも。もち麦のメリットは、食べやすさにもあります。白米に混ぜて炊くだけなので続けやすく、プチプチした食感も魅力。まとめてゆでておけば、おかずやスープなどにも簡単に加えられます。

基本の調理法【炊く】

白米と合わせて炊くだけ。毎日手軽に食べられます

白米だけの炊飯より、水を多めにするのがおいしく炊くコツ。白米との割合は好みですが、健康効果を重視するなら下記のとおり、1：1で。

もち麦の炊き方

白米1：もち麦1がおすすめですが好みでOK

米1合を洗って炊飯器の内がまに入れ、1合の目盛りまで水を入れる。もち麦1合と倍量の水（360ml）を加えてかるく混ぜ、30分浸水させてから普通に炊く。最初は、米2合にもち麦1合の3割炊きからお試しを（米2合に2合の目盛りまで水を入れ、もち麦1合と水360mlをたす）。

※商品により水加減が変わる場合があるので、パッケージの作り方を確認してください。

保存の仕方

1食分ずつ冷凍します

多めに炊き、1食分ずつラップに包んで冷凍すると、好きなときに食べられます。保存は冷凍室で約3週間が目安。

使い方

普通のご飯感覚で使えます

● 混ぜご飯やおにぎりに
● 親子丼や牛丼など汁けのあるどんぶりものに
● おかゆや雑炊に

基本の調理法【ゆでる】

多めにゆでておき、おかずや汁ものに活用

炊いた白米に混ぜてもち麦ご飯にするのはもちろんのこと、おかずの具材として加えたり、おやつなどにも幅広く使えます。

もち麦のゆで方

たっぷりの湯で15〜20分ゆでるだけ

鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れる。ふつふつと煮立つくらいの火加減で15～20 分煮たら、ざるに上げて湯をきり、そのままさます。ゆでたあとは約2.5倍の重量になる

保存の仕方

使いやすい量に小分けして冷凍

使いやすく小分けし、グラム数と保存日を書いて冷凍しておくと便利。保存は冷凍で3週間、冷蔵で3～ 4日が目安。

使い方

ご飯やおかず、おやつに幅広く活用

● 炊いた白飯に混ぜる
● サラダやシリアル、スープに加える
● ホットケーキやクッキーの生地に混ぜる

食べごたえがありながら、体にもうれしいもち麦。コレステロールケアやダイエットを意識した食事にもぴったりなので、気軽に取り入れてみてくださいね。

教えてくれたのは…

牧野直子

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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