太りたくない人必見！発酵性食物繊維が摂れる「もち麦おにぎり」バリエ【肥満予防に】

腸内環境を整えるために重要な「食物繊維」。水溶性と不溶性があることが知られていますが、短鎖脂肪酸を産生しやすい「発酵性食物繊維」が最近注目されていること、ご存じですか？

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにして生み出す成分。腸の活動のエネルギーとなって、食べたものを送る動き（蠕動運動）を活発にしたり、肥満を予防したり、血糖値を一定に保つインスリンの分泌を調整したりと、さまざまな働きで健康効果をもたらします。

発酵性食物繊維を習慣的にとるには、いつものご飯をもち麦入りにするのがおすすめ。今回は「もち麦ご飯の炊き方」と、お弁当にもぴったりな「もち麦おにぎり」レシピをご紹介します！

もち麦ご飯の炊き方

オリーブオイルを少し入れて炊くと、ほんのり甘さとつやもアップ！
さめてもおいしく食べられます。

材料（約3合分）

米 …… 2合（360㎖）
もち麦 ……100ɡ
オリーブオイル

作り方

米は洗い、30 分ほど浸水させる。水けをきって炊飯器の内がまに入れ、オリーブオイル小さじ1を加えて混ぜる。もち麦、水2と1/2カップを加えてざっと混ぜ、普通に炊く。

もち麦おにぎりの作り方（2個分）

作り方

ボールにもち麦ご飯160ɡ、好みの具材を入れて混ぜ合わせる。２等分して三角形ににぎる。
具材は以下を参考にして。

【具材アレンジ1】明太子×しょうが

刻みしょうががキリッ！　明太子でうまみ満点。

材料（2個分）

もち麦ご飯……160ɡ
辛子明太子のほぐし身 …… 40ɡ
しょうがのみじん切り ……5ɡ

【具材アレンジ2】おかか×チーズ

チーズに削り節、しょうゆでスモークチーズみたいな味！

材料（2個分）

もち麦ご飯……160ɡ
削り節……1パック（約4ɡ）
スライスチーズ（1㎝四方に切る）……1枚
しょうゆ ……小さじ1

【具材アレンジ3】しらす×ピーマン

生ピーマンの苦みがアクセントに。

材料（2個分）

もち麦ご飯 ……160ɡ
しらす干し ……大さじ2強（約16ɡ）
ピーマン（５㎜四方に切る）…… 1/2個（約20ɡ）
オイスターソース …… 小さじ1

白めしをさますと難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が増えます。消化酵素で分解されず、発酵性食物繊維と同様に腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸を生み出します。

つまり、冒頭で挙げた肥満予防などの健康効果のためには、炊きたてよりもお弁当で食べるさめたご飯やおにぎりがちょうどいい！　もち麦入りなら最強なので、ぜひ日々の食事に取り入れて。