【高血圧対策】塩分わずか1.2gの『減塩肉じゃが』ケチャップで旨みを補う減塩ワザ

血圧が気になるときも、定番のおかずはおいしく楽しみたい。そんな方におすすめなのが、塩分1.2gに抑えた『減塩肉じゃが』です。

しょうゆの一部をケチャップに替えるのが、おいしさをキープするコツ。薄味かと思いきや、コクのある味わいで、ご飯もどんどん進みます。

減塩ポイント

● しょうゆの一部をケチャップに替えて、減塩。
● 肉や玉ねぎにはしっかり味をつけ、じゃがいもは薄味に。
● じゃがいもは、最後にさっと混ぜるだけなので、中まで味がしみ込まず、塩分控えめに仕上げられる。

しっかり味つけした牛肉や玉ねぎに、レンジ加熱したじゃがいもを投入。じゃがいも以外は味が濃いので、ものたりなさは感じません。

材料（2人分）

牛こま切れ肉……120g　
じゃがいも（小）……2個（200g）　
玉ねぎ……1/2個　
にんじん……1/3本（50g）
サラダ油……大さじ1/2　

〈煮汁〉
だし汁……1/2カップ　
酒……大さじ1　
みりん……大さじ1　
しょうゆ……小さじ2
トマトケチャップ……小さじ2

作り方

（1）じゃがいもは皮をむいて幅1cmの半月切りにし、5分ほど水にさらす。水けをきって耐熱の器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。

（2）牛肉は大きければ一口大に切る。玉ねぎは縦に幅1cmに切る。にんじんは幅5㎜の半月切りにする。

（3）鍋にサラダ油を中火で熱し、牛肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、玉ねぎとにんじんを加えて炒める。全体に油が回ったら煮汁の材料を加える。煮立ったらアクを取り、落しぶたをして弱火で6～7分煮る。

（4）汁けが少なくなったらじゃがいもを加える。全体を混ぜながら1～2分煮、じゃがいもの表面に味がからむ程度で火を止める。

まさかのケチャップで、おいしく減塩が叶う肉じゃが。いつもの味に少し工夫を加えて、無理なく続けてみてください。

教えてくれたのは…

新谷 友里江ニイヤ ユリエ

料理家

料理家・祐成二葉氏のアシスタント、祐成陽子クッキングアートセミナーの講師を経て独立。２児の母で、自身の育児経験から、離乳食、幼児食のメニュー、レシピ提案に力を入れている。
作りやすく、野菜たっぷりの家庭料理とおうちおやつを中心に、いつもの料理をちょっとした組み合わせの変化で楽しめるアイデアレシピが得意。

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『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉

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（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉より）