鶏胸×ブロッコリーの最高タンパクおかず『半身焼きレモンバター』叩いて肉しっとり！

夏本番に向けて、トレーニングを始める人も多いはず。高たんぱくな鶏むね肉とブロッコリーは、そんなときの定番コンビです。

でも、いつも同じ味つけでマンネリ気味……。そんなときは、レモンバターソースでひと工夫。こんがり焼いた鶏肉とブロッコリーに爽やかな酸味とコクがよく合い、いつもの組み合わせがごちそう感のある一皿に変わります。

材料（2人分）

鶏胸肉（大）……1枚（約250g）
ブロッコリー……1/2株（約100g）

〈A〉
塩……小さじ1/4 　
砂糖……小さじ1/2 　
水……小さじ1
サラダ油……小さじ1

小麦粉……大さじ1
サラダ油……小さじ2
バター……20g
レモン汁……大さじ2
粒マスタード……小さじ2

作り方

（1）ブロッコリーは縦4等分に切り、水につける。鶏肉はまな板に広げ、ラップをかぶせる。身の厚い部分を中心にこぶしで30～40回たたき、縦半分に切る。鶏肉をバットに入れて〈A〉を加え、塩と砂糖が溶けるまで手でもみ、小麦粉をまぶす。

（2）フライパンにサラダ油を中火でかるく熱し、鶏肉を皮目を下にして入れる。あいたところに水けをきったブロッコリーを入れて4分～5分焼く。肉に焼き色がついたらともに上下を返して5分焼き、器に盛る。ソースを作る。フライパンの汚れを拭き、バターを中火で溶かしてレモン汁を加え、よく混ぜる。とろみがついたら鶏肉にかけ、粒マスタードを添える。

おいしく作るコツ

鶏肉はこぶしを押しつけるようにしてたたき、肉の繊維を断ち切ることで柔らかく、ジューシーに仕上がります。

高たんぱくな鶏むね肉も、味つけひとつで新鮮なおいしさに。いつものレパートリーに、ぜひ加えてみてくださいね！

教えてくれたのは…

小田 真規子オダ マキコ

料理家

料理研究家、栄養士。女子栄養大学 短期大学部卒業後、香川調理成果専門学校で製菓を学ぶ。「料理・フードコーディネートのプロ集団」として活動する、株式会社スタジオナッツ代表取締役。栄養バランスがよくヘルシーでありながら、おいしく工夫に富んだレシピが人気。書籍、雑誌、広告、企業のメニュー開発など、幅広く活躍中。試作・研究を重ね続け「作ると料理がうまくなるレシピ」と定評があり、著書は100冊を超える。

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（『オレンジページ』2026年7月2日号より）