梅雨疲れに。1人分たんぱく質27gの『豆腐とひき肉の重ね焼き』で元気をチャージ！

湿度が高くなってくるこの時期。なんとなく疲れやすい日こそ、栄養たっぷりおかずで元気をチャージしましょう。

『豆腐とひき肉の重ね焼き』は、1人分たんぱく質27.6g、ビタミンC39mgがとれる一品。豆腐とひき肉を重ねて焼き、にらねぎだれをたっぷりオン。レタスで包んで食べれば、さっぱりしながらも満足感は抜群です！

材料（2人分）

木綿豆腐……1丁（約300g）
豚ひき肉……150g
リーフレタス……150g
溶き卵……1個分

〈A〉
にんにくのすりおろし……小さじ1/2 　
しょうゆ……小さじ1/2
酒……小さじ1/2

〈にらねぎだれ〉
にら……1/2束（約50g） 　
万能ねぎ……1/2束（約50g） 　
レモン汁……1/4カップ 　
砂糖……大さじ1/2 　
しょうゆ……大さじ1と1/2 　
ごま油……小さじ1

小麦粉……大さじ1/2（豆腐用）、大さじ1と1/2（全体用）
サラダ油……小さじ2

作り方

（1）材料の下ごしらえをする

豆腐はペーパータオルで包んでざるを重ねたバットにのせ、上にもバットを重ねる。1kgほどの重しをのせて10分ほどおき、縦半分に切ってから横に6等分に切る。リーフレタスは手のひら大にちぎる。

（2）にらねぎだれを作る

にら、万能ねぎは長さ2cmに切ってボールに入れ、残りの〈にらねぎだれ〉の材料を加えて混ぜる。

（3）肉だねを作り、豆腐と重ねる

別のボールにひき肉を入れ、〈A〉を加えて練り混ぜる。豆腐の上面に小麦粉大さじ1/2をつけて肉だねを等分にのせ、平らに広げる。小麦粉大さじ1と1/2を全体にまぶす。

（4）焼く

フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、（3）に溶き卵をからめて、肉の面を下にして並べ入れる。4分焼き、返して4分焼く。側面も10～15秒ずつ焼く。器に盛り、リーフレタス、にらねぎだれを添え、たれとともにレタスで包んで食べる。

包んで食べるひと手間も楽しい一皿。香味だれをたっぷりのせて、豪快に頬ばってください！

教えてくれたのは…

藤井 恵フジイ メグミ

料理家

女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、独立。毎日の夕食もお弁当も、昔ながらの料理もヘルシーレシピも、気のきいたおもてなし料理までこなす実力派。考案されるレシピは味のよさと作りやすさを兼ね備えた多くの人に支持されるものばかり。等身大のライフスタイルが幅広い層の憧れとなり、注目を集めている。

詳細はこちら

（『オレンジページ』2026年5月2日号より）