【1日1分】膝をコツコツ叩くだけで骨密度UP⁉座ったままできる『骨たたき』のやり方

骨を丈夫にしたいけれど、ハードな運動はなかなか続かない……。そんな人におすすめなのが、光伸メディカルクリニック院長・中村光伸先生がすすめる「1日1分の骨たたき」です。

骨をコツコツとたたくだけの簡単な方法ですが、適度な刺激によって骨をつくる細胞の働きをサポートできるのだとか。強い刺激は不要で、座ったままでもOK。すきま時間に気軽に取り入れられますよ。

手軽な「1分間骨たたき」で骨密度アップ

骨たたきのコツ

（1）骨を効率よく刺激するには、ひざ上などの大きな骨をたたきます。また長い骨は縦方向に力を加えるほうが、圧力がかかり効果的。

（2）まとめて100回（約1分間）たたいても、分割で10回×10セットでもOK。100回を超えても問題なく、たたくほど骨が丈夫に！

※骨たたきでひざや骨、腰に痛みが出る人は中断し、医師に相談を。また、ひざや腰に持病がある人も、医師に相談してから始めましょう。

座ったままで「ひざコツコツ」のやり方

椅子に座り、背すじを伸ばします。両手をかるく握り、右のこぶしで右ひざの上を、左のこぶしで左ひざの上を交互にコツコツとたたきます。

コツコツ 10回
1日合計 100回

立ったままで「足踏みコツコツ」のやり方

背すじを伸ばし、まっすぐに立ちます。その場で脚にかるく力を入れて、左右交互に足踏みをします。足を地面にストンとおろすようにすると、刺激が大きくなります。

足踏みのスピードは100回で約1分が目安ですが、やりやすい速さでかまいません。足は地面から20〜30cm上げ、しっかりかかとから着地することを意識して。

コツコツ 10回
1日合計 100回

いつでもできる コツコツオプション

手のひらコツコツ

椅子に座り、胸の前で両手の手のひらを合わせてコツコツとたたきます。手のひらの下側の硬い部分どうしでたたくと骨への刺激が大きくなります。一度に10回たたくのが目安。

かかとコツコツ

背すじを伸ばしてまっすぐに立ち、両足のかかとを上げてストンと地面に落とします。ふらつきなどが不安な人は壁などに手をついてもOK。一度に10回行います。

腕コツコツ

椅子に座って片腕のひじをかるく曲げ、もう片方のこぶしでたたきます。たたく場所は、ひじ以外の腕のどこでもOK。片方を10回たたいたら、もう一方も10回。

40〜70代女性が「基本の1分間骨たたき」をしたところ、骨をつくる細胞（骨芽細胞）の働きが向上。また30〜50代女性が骨たたきを2カ月継続したところ、骨がつくられるときに分泌されるオステオカルシンが約20％増加しました。骨の強化とともに糖尿病や認知症の予防効果も期待できます。

※骨たたき前を100％としてオステオカルシンの増減を測定

骨を強化して健康寿命を延ばす大きな一歩。さっそく今日から始めてみて。

オレンジページ おとなの健康レシピ　50代からの骨粗鬆症対策の献立

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（『オレンジページ おとなの健康レシピ』50代からの骨粗鬆症対策の献立より）