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熱量 344kcal（1人分）
いわしは水で洗って、えらや腹のまわりに残っているうろこをこすり落とす。頭を左にして置き、えらぶたの下に包丁を当てて頭を切り落とす。
尾が手前になるように置き替え、腹側を斜めに4～5cmほど切り落とす。
腹の切り口を開き、包丁の刃先で内臓をかき出す。頭や内臓を新聞紙に包んで捨てる。
中骨についた血合いは、包丁の先で切り込みを入れておく。生臭さのもとになるので、ていねいに取って。
流水の下でいわしを腹の中までていねいに洗う。長く洗っているといたみやすくなるので、手早く。血合いは、竹串のとがっていないほうを使って。
ペーパータオルなどで全体の水けを拭き取り、腹の中もていねいに押さえるようにして拭く。
両面にかるく塩、こしょうをふる。にんにくは包丁の腹などでたたきつぶしてからみじん切りにする。玉ねぎは1.5cm角に切る。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、1.5cm四方に切る。赤ピーマンも同様に切る。トマトはへたの反対側に十字に切り込みを入れてから熱湯にさっと通して皮をむき、へたを取って粗く刻む。
鍋にオリーブ油大さじ2とにんにく、ローリエを入れて中火で炒める。香りが立ったら、玉ねぎを加えて炒める。油がなじんだらピーマン、赤ピーマンを加えて強火で炒め、しんなりしたら、トマトを加えて混ぜながら15分ほど中火で煮つめ、塩、こしょう各少々をふる。
野菜を煮ている間にいわしの水けを拭き、小麦粉を茶こしなどを通して全体に薄くまぶし、余分な粉をはたく。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて強火で熱し、いわしを入れて両面をこんがりと焼く。8.の鍋にいわしを加えてふたをし、5～6分蒸し煮にして器に盛り、パセリのみじん切りをふる。
※いわしは中まで火を通すというより、表面をこんがり焼いて。こうすると、煮くずれしにくい。
（1人分344kcal、塩分2.0g）
レシピ掲載日： 1997.4.17
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