【新たまで血液サラサラ＆高血圧対策】にんにく醤油がそそる！鰹と新玉ねぎのナムル

なんだか疲れがたまってきたな、と思ったらコレ。今が旬の新玉ねぎをたっぷり使ったナムル風の一皿です。

新玉ねぎは、疲労回復や体調管理にうれしい栄養が豊富。辛みが少なく、生のまま食べやすいので、栄養を逃さずとれるのもポイントです。かつおのうまみに、にんにくじょうゆとごまの風味が好相性。シャキッとした食感も楽しめて、つい箸が進みます。

新玉ねぎは高血圧対策や疲労回復などに効果的！

もともと玉ねぎには血液サラサラ効果の硫化アリル、腸内環境を整えるフラクトオリゴ糖、抗酸化作用で老化を防ぐケルセチン、高血圧やむくみ対策のカリウムなどの成分が豊富に含まれ、疲労回復、生活習慣病予防、免疫力アップなどが期待できます。

しかし、なかでも数々の効果を持つ硫化アリルは、水にさらすと流れ出てしまう性質が……。そこで、この悩ましい問題を解消してくれるのが新玉ねぎ！　一般的な玉ねぎに比べて、水分量が多くて辛みが少なく、水にさらさなくても生食しやすいため、栄養素を逃がさずキャッチ。また、硫化アリルは加熱すると胃の粘膜を保護して、血流をよくする成分に変化するので、溶け出た玉ねぎの栄養もまるごといただけるスープにするのもおすすめ。旬の新玉ねぎは、おいしさも栄養価も格別というわけです。

材料（2人分）

新玉ねぎ……1/2個（約100g）
市販のかつおのたたき（さく）……70g
黒すりごま……大さじ1/2

〈A〉
にんにくのすりおろし……小さじ1/4 　
ごま油……大さじ1/2 　
塩……少々
しょうゆ……少々

作り方

（1）玉ねぎは縦に薄切りにし、バットに広げて15分ほどおく。かつおは幅7～8mmの薄切りにする。

（2）ボールに〈A〉を入れて混ぜ、玉ねぎを加えてあえる。かつおとすりごまを加え、さっとあえる。

手軽に作れて、体もよろこぶ一品。さっとあえるだけで、旬のおいしさをそのまま楽しめます！

教えてくれたのは…

植田有香子ウエダユカコ

料理家

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（『オレンジページ』2026年3月17日より）