主食
卵白と鶏肉の炒飯
更新日 2025/6/20
撮影 今清水隆宏
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材料
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2人分
- 温かいご飯（冷たい場合はレンジで温める） どんぶり2杯分弱
- 卵白3個分
- 鶏もも肉1/3枚
- グリーンアスパラガス1本
- ねぎ1/4本
- 塩小さじ1
- サラダ油大さじ4
- こしょう少々
作り方
調理
- 1
鶏肉は1.5cm角に切る。ねぎは縦に3～4本の切り目を入れ、端から小口切りにしてみじんにする。
- 2
アスパラは根元の堅い部分の皮を5cmくらいむく。縦半分に切り、さらに幅5mmの斜め切りにする。鍋に湯を沸かして塩、サラダ油各少々を加え、アスパラをゆでる。約1分ゆでたらざるにとり、水けをきる。
- 3
フライパンを中火で熱してサラダ油大さじ1を入れ、鶏肉を炒める。こんがりと色づいたら器に取り出す。油は捨て、フライパンをペーパータオルなどで拭く。
- 4
フライパンを中火で熱してサラダ油大さじ1を入れ、卵白を炒める。木べらなどで混ぜながら炒め、全体に火が通って固まったらすぐに器にとる。炒めすぎると口当たりが悪くなるので注意する。
- 5
フライパンを強火で熱してサラダ油大さじ2を入れ、ご飯を木べらなどでほぐしながら炒める。完全にほぐれたら塩小さじ約1、こしょう少々を加えて混ぜる。塩の量はご飯の分量によって異なるので、味をみながら2～3 回に分けて加えると失敗がない。
6 .ねぎ、鶏肉、アスパラを加える。全体がしっかり混ざるように炒め合わせる。
7 .最後に卵白を加える。焦げないように注意して、卵白をほぐしながら全体を炒め合わせる。
（1人分622kcal、塩分1.6g）
レシピ掲載日 1998.3.2
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622kcal
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