【コレステロール・中性脂肪コントロール】管理栄養士直伝の栄養バランスのいい食事とは

コレステロールや中性脂肪対策で大切なのは、特別な食品をとることではなく、毎日の食事をバランスよく整えること。でも、「栄養バランスのいい食事」とは、具体的にどんな内容なのでしょうか？

管理栄養士・牧野直子さんに、まず意識したい食事の基本を教えていただきました。

基本は、脂質控えめの和定食

太らないことが大切。食べすぎに注意！

コレステロールや中性脂肪値のコントロールには、毎日の食生活が大きなカギを握っています。数値改善のコツを管理栄養士の牧野直子先生にうかがいました。

「コレステロール、中性脂肪を上げる原因のひとつは食べすぎ。でも、多くの人は自分が食べすぎているとは思っていないんです」と牧野先生。「健康のための食情報が広まっているせいか、体にいいものならどれだけ食べてもいいと思っている人が意外と多い。でも、何でも適量を超えて食べれば太ってしまいます。何を食べるかも大切ですが、ほどよい量を守ることを忘れてはいけません」

食べすぎを防ぐうえで目安にしたいのが、1日の食事の総カロリー。「個人差はありますが、成人なら1日1800キロカロリー程度と考えてください。肉や魚、野菜をバランスよくとりながら、脂質を控えめにするのがポイントです。脂質は調理に使う油以外に、食材や市販の加工品などにも含まれているので、とりすぎに注意を」（牧野先生）。おかずは大皿盛りにせず、1人分ずつ盛りつけて、食べた量を把握できるようにするといいでしょう。

和風の献立なら無理なく脂質控えめにできる

1日1800キロカロリーに抑えるには、脂質が少ない和定食スタイルがおすすめ。1食500～600キロカロリーが目安です。主食、汁ものに、おかず2品（主菜と副菜）が基本。野菜はたっぷりとりたいので、副菜や汁もの、また、主菜のつけ合わせにも使います。

和食の注意点は塩分が高くなりがちなこと。塩分高めは高血圧を招き、高血圧はコレステロール過多と同様に動脈硬化につながります。薄味を心がけましょう。

バランスのよい和定食はこれ

【主食】ご飯なら130～150g。適量を食べる

ご飯、パンなどに多い糖質は、体のエネルギー源として不可欠です。やせるため、極端な「糖質オフ」ダイエットを試みる人もいますが、それはNG。ただ、食べすぎも肥満につながります。白米のご飯なら1食ご飯茶碗1杯（130～150g）の適量を守りましょう。食物繊維が多いもち麦を混ぜたり、ビタミンEやB₁がとれる胚芽米にするのもおすすめ。

【主菜】魚の登場回数を多くして

肉や魚、豆腐、卵のおかずは、たんぱく質摂取のためにぜひとりたいもの。なかでも肉はよく使いますが、肉には悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多く含まれています。一方、魚の脂には悪玉コレステロールを減らす多価不飽和脂肪酸が多く、特にさば、あじ、いわしなどの青魚に豊富。魚を多めにとることを意識して。肉なら、脂身の少ない部位を選びましょう。肉や魚の1食の量は80g程度です。

【副菜】野菜はもちろん、きのこや海草も活用を

主菜にたりない栄養は、副菜で補います。食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれ、コレステロール低下に役立つ野菜はたっぷり摂取を。野菜は1日に350g以上（小鉢にすると5皿程度）とりたいので、夕食はもちろん、朝食や昼食にも野菜の副菜は必ず添えたいところです。きのこ、海草類など低カロリーで太りにくい食材も積極的に活用して。

【汁もの】塩分のとりすぎには注意

汁ものがあると満腹感が得られます。また、具に野菜やきのこを加えれば、汁ものからも食物繊維やビタミンがとれます。ただし、塩分が多くならないように注意を。だしをきかせたり、汁の量を少なめにするなどして工夫しましょう。鶏ガラスープの素や洋風スープの素も量を控えめに使うとよいでしょう。

コレステロール対策は、食事の組み合わせや量を見直すことが大切。できることから取り入れて、無理なく続けられる食習慣につなげていきたいですね。

教えてくれたのは…

牧野直子マキノナオコ

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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