コレステロール・中性脂肪を下げる食材リスト！野菜・主食の選び方を栄養士が丁寧解説

コレステロールや中性脂肪が気になり始めたら、日々の食事を少し見直すタイミング。とくに食物繊維は、コレステロールの排出をサポートしてくれる、意識してとりたい栄養素です。

今回は、コレステロール・中性脂肪対策におすすめの野菜や主食をピックアップ。毎日の食卓に取り入れやすい食材をご紹介します。

コレステロール・中性脂肪を下げるおすすめ食材

【野菜】1日350g 以上が目標。特に緑黄色野菜をたっぷりと

食物繊維、抗酸化ビタミン、ミネラルが含まれ、コレステロール低下に役立つ野菜は、1日350g以上を目標にたっぷりとりましょう。このうち120gは、β-カロテンも豊富な緑黄色野菜からとりましょう。活性酸素によるLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防いでくれます。

【きのこ】食物繊維が豊富で毎日とりたい食材

食物繊維をはじめ、抗酸化成分、ビタミンB群などのさまざまな栄養が含まれるきのこ。ビタミンB2は脂質の代謝に役立ちます。低カロリーなので、料理のかさ増しにも活用できます。

【海藻】ミネラルや水溶性食物繊維たっぷり

体の働きを助けるミネラルや水溶性食物繊維が多く、低カロリーでダイエットにぴったりの海草類。主菜ではとりにくいので、副菜や汁もので積極的に取り入れましょう。

【雑穀・胚芽米】白米に混ぜて糖質ダウン、食物繊維量アップ

白米の食べすぎ防止に役立つ雑穀。白米に混ぜて炊くだけでビタミンB群やミネラル、食物繊維がとれます。また、白米をビタミンEやB1がとれる胚芽米に替えるのもおすすめ。

ほんの少し意識するだけで、食生活は変わっていくもの。取り入れやすい食材から、無理なく続けていきましょう。

教えてくれたのは…

牧野 直子

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈コレステロールを下げる献立〉より）