【高たんぱく・食物繊維豊富】野菜不足の救世主『大豆とピーマンのマリネ』作り置きで

高たんぱく・食物繊維が豊富で、更年期ケア食材としても注目されている蒸し大豆。そこにピーマンを合わせて、オリーブオイルとお酢でシンプルにマリネすれば、素材の甘みが引き立ち、栄養もおいしくとれます。

パンにのせても、サラダに添えても。毎日の食卓を支えてくれる、体にやさしい常備菜です。

材料（作りやすい分量）

蒸し大豆……2パック（約200g）
ツナ缶詰（70g入り）……1缶
ピーマン……2個
玉ねぎ……1/2個（約100g）
酢
オリーブオイル
砂糖
塩

作り方

（1）ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、粗いみじん切りにする。玉ねぎは粗いみじん切りにし、水に5分ほどさらして水けをしっかりと拭く。

（2）ボールに蒸し大豆、（1）と、ツナを缶汁をきって入れ、酢、オリーブオイル各大さじ2、砂糖、塩各小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。

保存の目安

密閉容器に入れて、冷蔵で4～5日。

『大豆とピーマンのマリネ』のアレンジレシピ

パンにのせて

大豆とピーマンのマリネを、トーストしたパンにのせるだけ。朝ごはんや軽いランチにぴったりの栄養バランスのいい一品です。

サラダのトッピングに

葉もの野菜に大豆とピーマンのマリネをトッピングすれば、大豆で植物性たんぱく質もとれる、栄養価の高いサラダになります。

忙しい日も、体にやさしい一品があると心強い。いつもの献立に、栄養と彩りをプラスしてくれる野菜たっぷりのマリネ。ぜひ、毎日の生活に取り入れてください。

（『オレンジページ』2025年8月17日号より）