【タンパク質20.3g】春キャベツ＋豆腐＋鶏ひきで高タンパク！ふわむちキャベバーグ

甘くてみずみずしい春キャベツと、豆腐＆鶏ひき肉で作る「豆腐ハンバーグ」。

高タンパクでヘルシーなのにくわえ、キャベツに豊富に含まれるビタミンCもたっぷり！　何かと疲れやすい春、旬の春キャベツをどっさり使ったメニューで、しっかり栄養チャージしちゃいましょう。

材料（2人分）

絹ごし豆腐……1丁（約300g）
鶏ひき肉……150g
春キャベツの葉……4枚（約200g）
にんにくのすりおろし……少々
塩……少々
こしょう……少々
片栗粉……大さじ1

〈A〉
トマトケチャップ……大さじ2
水……大さじ2
中濃ソース……大さじ1
オイスターソース……大さじ1/2
バター……10g

サラダ油……大さじ1/2
好みでパセリのみじん切り……適宜

作り方

（1）豆腐の水きりをする
豆腐はペーパータオルで包んでざるを重ねたバットにのせ、上にもバットを重ねる。2kgほどの重しをのせて15分ほどおき、250gくらいになるまで水きりをする。

（2）キャベツを加熱する
キャベツは長さ5～6cmのせん切りにして耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。

（3）肉だねを混ぜて形作る
ボールにひき肉、（1）、にんにく、塩、こしょうを入れてよく練り混ぜ、片栗粉と（2）を汁ごと加えてさらに混ぜる。1/2量ずつ平たい小判形に整える。

（4）焼いて仕上げる
フライパンにサラダ油を中火で熱し、（3）を入れ、ふたをして4～5分焼く。返して同様に4～5分焼き、器に盛る。続けてフライパンに〈A〉を入れ、弱火でとろりとするまで煮つめ、ハンバーグにかける。好みでパセリをふる。

たんぱく質ってどんな働きをするの？

脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつであるたんぱく質。食事でしっかりとることで、老化予防、免疫力アップ、疲れにくく、太りにくい体づくりが実現できます。また、ビタミンCを合わせてとることで、皮膚や髪の健康がキープできるほか、丈夫でしなやかな血管づくりにも働きます。

たんぱく質とビタミンCがたっぷりとれる『春キャベツどっさり　豆腐ハンバーグ』。健康効果の高いおかずで、忙しい春を乗り切りましょう！

（『オレンジページ』2026年5月2日号より）

教えてくれたのは…

藤井 恵フジイ メグミ

料理家

女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、独立。毎日の夕食もお弁当も、昔ながらの料理もヘルシーレシピも、気のきいたおもてなし料理までこなす実力派。考案されるレシピは味のよさと作りやすさを兼ね備えた多くの人に支持されるものばかり。等身大のライフスタイルが幅広い層の憧れとなり、注目を集めている。

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