1人分189kcalで満腹！節約も叶う『わかめとちくわの卵炒め』ダイエットレシピ

買い物に行けない日や、出費を少し抑えたい日の食卓におすすめのレシピ。

卵とちくわでたんぱく質を補い、わかめでミネラルもプラス。しょうがをきかせたさっぱり感が後を引きます。満足感はあるのに1人分189kcalと低カロリーなので、ダイエットにも◎です。

材料（2人分）

卵……2個
塩蔵わかめ……25g
ちくわ……4本
しょうがのせん切り……1かけ分
削り節……3g

〈A〉 　
砂糖……小さじ1/2 　
塩……小さじ1/4
ごま油……小さじ2（炒め用）、少々（追加用）

塩……小さじ1/4
しょうゆ……小さじ1

作り方

（1）下ごしらえをする

熱湯を沸かしておく。わかめは水洗いし、たっぷりの水に10分ほどつけてもどし、ざるに上げる。熱湯を回しかけ、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。ちくわは幅1cmの斜め切りにする。ボールに卵を割りほぐし、〈A〉を加えてよく混ぜる。

（2）卵を炒めて取り出す

フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、（1）の卵液を入れて大きく混ぜ、半熟状になったらいったん取り出す。

（3）具材を炒めて仕上げる

続けてフライパンにごま油少々をたし、しょうがを入れてさっと炒める。わかめ、ちくわを加え、油が回るまで炒める。塩、しょうゆで調味し、（2）の卵を戻し入れてさっと炒め合わせる。器に盛り、削り節をふる。

「今日は肉はちょっと重いかも……」という日にもぴったり。ヘルシーおかずが、年末年始で疲れた胃をやさしく癒やします。

（『オレンジページ』2026年1月17日号より）