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食物繊維不足を即解消！ブロッコリーの常備菜レシピ２選【おなかスッキリ】

2024.01.18

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年末年始のごちそう続きで、なんだかおなかがスッキリしない……、そんな方も多いのでは？　ならば、食物繊維が豊富なブロッコリーで常備菜を作るのがおすすめ！　どちらも電子レンジでできるので、すきま時間にさっと作れますよ♪

食物繊維、一日に必要な量は？

目標量→男性21g以上、女性18g以上が目安！

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（18～64歳）参照

『ブロッコリーとミックスビーンズのおかかあえ』のレシピ

材料（作りやすい分量）

ブロッコリー……1株（約200ɡ）　
ミックスビーンズ缶詰（ドライパック・110ɡ入り）……1缶

〈A〉
削り節……1パック（約4ɡ）　
しょうゆ……小さじ2
サラダ油……小さじ2

作り方

（1）ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茎は皮を厚めにむき、横に幅2～3㎜に切る。ともにざるに入れて全体に水をかけ、水けをきる。

（2）耐熱のボールに（1）と水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。

（3）ラップをかけたまましばらくおき、粗熱が取れたらラップを少し開けて水けをきる。〈A〉とミックスビーンズを加えて混ぜ合わせる。

１食あたりの食物繊維5.6g！

『ブロッコリーとくるみの粒マスタードサラダ』のレシピ

材料（作りやすい分量）

ブロッコリー……1株（約200ɡ）　
くるみ（ロースト・無塩）……30ɡ

〈A〉
オリーブオイル……大さじ1　
粒マスタード……小さじ2　
しょうゆ……小さじ1／2
塩……少々
こしょう……少々

作り方

（1）ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茎は皮を厚めにむき、横に幅2～3㎜に切る。ともにざるに入れて全体に水をかけ、水けをきる。くるみは粗く刻む。〈A〉を混ぜる。

（2）耐熱のボールにブロッコリーと水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。

（3）ラップをかけたまましばらくおき、粗熱が取れたらラップを少し開けて水けをきる。くるみと〈A〉を加えて混ぜ合わせる。

１食あたりの食物繊維3.1g！

レンジで加熱した後は、味がぼやけないよう、よーく水けをきるのが最大のコツ！　あとは合わせ調味料とあえるだけなのでラクチン～。ストックしておけば、いつでもおいしく食物繊維をチャージできますよ。

料理・監修／松尾みゆき　撮影／福尾美雪　スタイリング／朴玲愛　文／編集部・長谷川