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食物繊維不足を即解消!ブロッコリーの常備菜レシピ2選【おなかスッキリ】

2024.01.18

年末年始のごちそう続きで、なんだかおなかがスッキリしない……、そんな方も多いのでは? ならば、食物繊維が豊富なブロッコリーで常備菜を作るのがおすすめ! どちらも電子レンジでできるので、すきま時間にさっと作れますよ♪

食物繊維、一日に必要な量は?

 目標量→男性21g以上、女性18g以上が目安!

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(18~64歳)参照

『ブロッコリーとミックスビーンズのおかかあえ』のレシピ

材料(作りやすい分量)

ブロッコリー……1株(約200ɡ) 
ミックスビーンズ缶詰(ドライパック・110ɡ入り)……1缶

〈A〉
削り節……1パック(約4ɡ) 
しょうゆ……小さじ2
サラダ油……小さじ2

作り方

(1)ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茎は皮を厚めにむき、横に幅2~3㎜に切る。ともにざるに入れて全体に水をかけ、水けをきる。

(2)耐熱のボールに(1)と水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。

(3)ラップをかけたまましばらくおき、粗熱が取れたらラップを少し開けて水けをきる。〈A〉とミックスビーンズを加えて混ぜ合わせる。

1食あたりの食物繊維5.6g!

『ブロッコリーとくるみの粒マスタードサラダ』のレシピ

材料(作りやすい分量)

ブロッコリー……1株(約200ɡ) 
くるみ(ロースト・無塩)……30ɡ

〈A〉
オリーブオイル……大さじ1 
粒マスタード……小さじ2 
しょうゆ……小さじ1/2
塩……少々
こしょう……少々

作り方

(1)ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茎は皮を厚めにむき、横に幅2~3㎜に切る。ともにざるに入れて全体に水をかけ、水けをきる。くるみは粗く刻む。〈A〉を混ぜる。

(2)耐熱のボールにブロッコリーと水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。

(3)ラップをかけたまましばらくおき、粗熱が取れたらラップを少し開けて水けをきる。くるみと〈A〉を加えて混ぜ合わせる。

1食あたりの食物繊維3.1g!


レンジで加熱した後は、味がぼやけないよう、よーく水けをきるのが最大のコツ! あとは合わせ調味料とあえるだけなのでラクチン~。ストックしておけば、いつでもおいしく食物繊維をチャージできますよ。

料理・監修/松尾みゆき 撮影/福尾美雪 スタイリング/朴玲愛 文/編集部・長谷川

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