年末年始のごちそう続きで、なんだかおなかがスッキリしない……、そんな方も多いのでは? ならば、
食物繊維が豊富なブロッコリーで常備菜を作るのがおすすめ! どちらも
電子レンジでできるので、すきま時間にさっと作れますよ♪
食物繊維、一日に必要な量は?
目標量→男性21g以上、女性18g以上が目安!
※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(18~64歳)参照
『ブロッコリーとミックスビーンズのおかかあえ』のレシピ
材料(作りやすい分量)
ブロッコリー……1株(約200ɡ)
ミックスビーンズ缶詰(ドライパック・110ɡ入り)……1缶
〈A〉
削り節……1パック(約4ɡ)
しょうゆ……小さじ2
サラダ油……小さじ2
作り方
(1)ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茎は皮を厚めにむき、横に幅2~3㎜に切る。ともにざるに入れて全体に水をかけ、水けをきる。
(2)耐熱のボールに(1)と水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
(3)ラップをかけたまましばらくおき、粗熱が取れたらラップを少し開けて水けをきる。〈A〉とミックスビーンズを加えて混ぜ合わせる。
1食あたりの食物繊維5.6g!
『ブロッコリーとくるみの粒マスタードサラダ』のレシピ
材料(作りやすい分量)
ブロッコリー……1株(約200ɡ)
くるみ(ロースト・無塩)……30ɡ
〈A〉
オリーブオイル……大さじ1
粒マスタード……小さじ2
しょうゆ……小さじ1/2
塩……少々
こしょう……少々
作り方
(1)ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茎は皮を厚めにむき、横に幅2~3㎜に切る。ともにざるに入れて全体に水をかけ、水けをきる。くるみは粗く刻む。〈A〉を混ぜる。
(2)耐熱のボールにブロッコリーと水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
(3)ラップをかけたまましばらくおき、粗熱が取れたらラップを少し開けて水けをきる。くるみと〈A〉を加えて混ぜ合わせる。
1食あたりの食物繊維3.1g!レンジで加熱した後は、
味がぼやけないよう、よーく水けをきるのが最大のコツ! あとは合わせ調味料とあえるだけなのでラクチン~。ストックしておけば、いつでもおいしく食物繊維をチャージできますよ。