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その手があったか! ヘルシーなのにボリューム満点「肉巻きブロッコリーの酢豚」のレシピ

2024.02.14

ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むブロッコリー。つい最近も農林水産省がブロッコリーを新たに「指定野菜」(=消費量が多く国民にとって重要な野菜)に加えると発表して話題になりましたよね。

そんな栄養たっぷりのブロッコリーを丸ごと肉巻きにして酢豚に。ヘルシーなのに、ころもと甘酢あんのおかげでものたりなさはゼロ。一皿で栄養もボリュームも満点のうれしいメニューです!

『肉巻きブロッコリーの酢豚』のレシピ

材料(2人分)

豚もも薄切り肉……10枚(約150ɡ)
ブロッコリー(小)……1株(約150ɡ)
赤パプリカ……1/2個

〈卵液〉
溶き卵…… 1個分
砂糖……小さじ1
塩……小さじ1/4

〈ころも〉
小麦粉……1/3カップ
片栗粉……1/3カップ

〈甘酢あん〉
砂糖……大さじ3
片栗粉……小さじ2
酢……大さじ4
しょうゆ……大さじ2
水 ……1/2カップ

揚げ油

下準備

・ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。
・パプリカはへたと種を取って乱切りにする。

作り方

(1)豚肉でブロッコリーを包み、ころもをつける
豚肉を1枚ずつ広げ、ブロッコリーを1個ずつのせて、全体をおおうように巻く(豚肉がたりなければ、ブロッコリーは余ってOK)。大きめのボールに卵液の材料をよく混ぜ、肉巻きブロッコリーを加えてからめる。ころもの材料を合わせて加え、1個ずつ握るようにしてよくからめる。

(2)揚げる
揚げ油を低めの低温(ころもを数滴落とすと、鍋底まで沈んで、ゆらゆらと浮いてくる程度)に熱し、(1)を入れる。火を少し強め、薄く揚げ色がつくまで2〜3分揚げる。さらに火を強めて高めの高温(ころもを数滴落とすと、わずかに沈んで、すぐに浮いてくる程度)に上げながら、ときどき持ち上げて空気に触れさせ、2〜3分揚げて取り出す。こんがりと揚げ色がつき、ころもがカリッとすればOK。続けてパプリカと、(1)で余ったブロッコリーを2〜3分揚げる。

(3)甘酢あんを作って仕上げる
別の鍋(またはフライパン)に甘酢あんの材料を入れ、よく混ぜながら強めの中火にかける。2〜3分煮立たせて酸味をとばし、とろみをつける。(2)を加えてよくからめる。

豚肉はブロッコリーがなるべく隠れるようにくるくると巻きつけるのがポイント。ブロッコリーの小房が10個以上ある場合は、余ったぶんは素揚げすればOKです。豚肉のうまみとブロッコリーの甘みが一体化したおいしさ、ぜひ堪能してみて!

『オレンジページ』2022年2月2日号より

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監修・料理/小田真規子 撮影/木村 拓(東京料理写真) スタイリング/深川あさり 文/太田順子

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