冬の冷えと不調に！腸活ドクター直伝『鮭の豆乳キムチ鍋』と腸に効く最強の具材リスト

冬になると冷えが気になり、体調を崩しやすくなるもの。そこでおすすめなのが、体を温めながら腸を元気にする「腸活鍋」習慣です。

腸活ドクター・髙畑宗明先生による分かりやすい解説とともに、役立つ食材リストと簡単レシピをお届けします！

冬の『腸活鍋』が免疫力を高める！

「腸活鍋」は、冬の寒さ対策と腸内環境の改善を同時に行える理想的なメニュー。野菜や発酵食品、きのこ、肉・魚といった多彩な食材を組み合わせることで、腸内細菌に不可欠な栄養素を効率よく摂取できます。

また、しょうがやにんにくを加えれば血行が促進され、腸の働きがより活発に。さらに昆布や干ししいたけで出汁を取ることで、腸粘膜を修復する「グルタミン酸」や「β-グルカン」が溶け出し、免疫力のさらなる底上げが期待できます。

豆乳に含まれるオリゴ糖がキムチの植物性乳酸菌のエサになり、相乗効果の高い組み合わせ。

材料と作り方

鍋にかつおだし1カップとみそ大さじ2、みりん大さじ1を入れ、生鮭の切り身を加えて煮立てる。豆乳（成分無調整）1カップと、ピーラーで薄切りにした大根、食べやすく切ったまいたけ、えのきだけ、白菜キムチ、豆腐、しょうがのせん切りを加えて煮る。

鍋にぴったりの腸活食材リスト

大根

消化酵素（アミラーゼ〈ジアスターゼ〉）が消化を助け、胃腸の負担を減らす。食物繊維が腸内のガスや老廃物排出を助ける。

しょうが

体を温める効果があり、冷えによる腸の機能低下を防ぐ。香り成分「ジンゲロール」が消化液の分泌を促して消化を助ける。

まいたけ

「β-グルカン」が善玉菌を増やし、短鎖脂肪酸の産生を促す。腸の免疫力を高め、便通改善にも効果的。

えのきだけ

「キノコキトサン」や食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に役立つ。腸内の老廃物の排出を助ける働きも。

豆乳

植物性たんぱく質が豊富。「大豆オリゴ糖」が善玉菌のエサとなる。「大豆イソフラボン」も含み、更年期の腸活にも◎。

鮭

動物性たんぱく質は、腸の 粘膜や免疫細胞の材料に。 EPAやDHAなどの「オメガ3 脂肪酸」が豊富で腸の 炎症を抑える働きも。

白菜キムチ

植物性乳酸菌が豊富。腸内で善玉菌を助け、便通改善に効果的。白菜の食物繊維と合わさることでさらに腸活効果がアップ。

不調を感じやすい冬だからこそ、美味しく食べて整える『腸活鍋』を習慣にして、冷えに負けない揺るぎない体をつくっていきましょう！

教えてくれたのは……髙畑宗明さん

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌と腸内発酵学の研究者として国内外で論文を発表。腸活ドクターとして腸の健康に関する講演・食育セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活躍中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』 （講談社）など。

（『オレンジページ』2026年1月17日号より）