腸活ドクター直伝『最強の腸活鍋！鶏の塩麹鍋』免疫力アップ＆腸に良い具材リストも

寒さで体が冷えやすく、免疫力も落ちがちな冬。そんな季節に取り入れたいのが、冷え対策と腸ケアを同時にかなえる〈腸活鍋〉です。

腸活ドクター・髙畑宗明先生が、腸にうれしい理由をわかりやすく解説。すぐ作れる腸活鍋レシピと、役立つ食材リストもあわせてご紹介します。

冬の〈腸活鍋〉で免疫力を底上げ！

「腸活鍋」は、冷え対策と腸ケアを同時にかなえてくれる冬にぴったりのメニュー。野菜、発酵食品、きのこ類、肉・魚などから、腸内細菌が喜ぶ多様な栄養素を一度にとることができます。

しょうがやにんにくをプラスすると、血行がよくなり腸の動きも活発に。さらに、だしに昆布や干ししいたけを使えば、「グルタミン酸」や「β-グルカン」が腸粘膜の修復を促し、免疫力アップにもつながります。

塩麹に含まれる酵素の力で、鶏肉のうまみ＆柔らかさがアップ。たんぱく質の消化吸収を助けます。

材料と作り方

一口大に切った鶏もも肉はポリ袋に入れ、塩麹（肉の重量の10％が目安）を加えてもみ、冷蔵庫で30分以上置く。鍋に昆布だし2カップを煮立て、鶏肉を塩麹ごと入れ、食べやすく切った豆腐、にんじん、白菜、 ねぎ、春菊を加えて煮る。塩麹で調味する。

※塩麹の塩分は商品によって異なるため、最初は控えめに入れて。

鍋にぴったりの腸活食材リスト

白菜

水溶性食物繊維がビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸の炎症を抑える。消化がいいので、胃腸を休ませたいときにも◎。

にんじん

「β-カロテン」が腸粘膜を守り、体のバリア機能をサポート。加熱でβ-カロテンの吸収率がアップするので鍋に最適。

春菊

不溶性・水溶性の食物繊維をバランスよく含み、腸のぜん動運動を促進。香り成分「ペリルアルデヒド」が消化を助ける。

ねぎ

「フルクタン（イヌリン）」が善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善。血行を促す「硫化アリル」が腸を温める効果も。

鶏肉

消化しやすいたんぱく源で腸に負担をかけにくい。腸粘膜や免疫細胞の材料となり、腸の修復と免疫強化に役立つ。

豆腐

植物性たんぱく質が腸粘膜の材料になる。「大豆オリゴ糖」は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する。

塩麹

米麹由来の発酵食品。善玉菌のエサとなるほか、麹菌の酵素により便通の改善、美肌効果、免疫力向上が期待できる。

昆布

水溶性食物繊維「アルギン酸」「フコイダン」が豊富。善玉菌のエサとなり、老廃物や有害物質の排出を助ける。

体が冷えた日や、なんとなく調子が出ない日に。腸にやさしい鍋で、内側からコンディションを整えていきましょう。

（『オレンジページ』2026年1月17日号より）

教えてくれたのは……髙畑宗明さん

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌と腸内発酵学の研究者として国内外で論文を発表。腸活ドクターとして腸の健康に関する講演・食育セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活躍中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』 （講談社）など。