コレステロールや中性脂肪が気になる人の理想の朝ごはんとは？朝食の正解をプロが解説

コレステロールや中性脂肪が気になる人にとって、実は大事なのが「朝ごはん」。1日のスタートをどう切るかで、その後の体調に大きな影響があります。

今回は、理想的な朝ごはんを和食・洋食の両面からご紹介。毎日の食事のヒントにしてください。

朝ごはんは〈和食〉がおすすめ！

コレステロールや中性脂肪の値を改善するためには、朝食にも注意し、脂質やカロリーを上手に抑えることが大切です。1日の食事量の割合は、 朝食3：昼食3：夕食4が理想。朝はエネルギーが必要なのでしっかり食べましょう。摂取カロリー（熱量）の目安は500～550kcalです。

おすすめは、野菜や、魚や卵などのたんぱく質がバランスよくとれる和食。洋食はバターや脂を使う料理が多いので、脂質をとりすぎないよう食材の選び方などを工夫してください。

コレステロール値を改善する理想の朝ごはん

◎脂質控えめで栄養充分な〈和食〉

・だし巻き卵
・ほうれん草のおひたし
・わかめとねぎのみそ汁
・ご飯

脂質の量を抑えられるのが和食のメリット。旅館の朝ごはんのような品数にしなくても、卵焼きとおひたし、みそ汁、ご飯で充分な栄養がとれます。ご飯の量は150gまでOK。ここにヨーグルトや果物を添えても。

◎食材や調理法を工夫した〈洋食〉

・目玉焼き
・レタスとトマトのコンソメスープ
・ロールパン
・ブラックコーヒー

スクランブルドエッグを目玉焼きに、野菜はサラダではなくスープにすれば脂質を抑えられ、同じ食材を使ってもカロリーダウンに。パンは、バタートーストよりロールパンのほうがカロリーが低く、2個食べてもOKです。

注意したい朝ごはん

✕油やバターを多く使う洋食

・スクランブルドエッグ
・レタスとトマトのサラダ+マヨネーズ
・トースト+バター
・カフェオレ+砂糖

喫茶店のモーニング風メニューにすると、カロリーや脂質がはね上がり、脂質が30gを超えてしまいます。バターをたっぷり使うスクランブルドエッグやマヨネーズをかけたサラダ、厚切りトースト＋バター、甘いカフェオレの組み合わせは要注意。

見た目もきれいで、食欲をそそる朝ごはん。調理法を工夫すれば、同じ食材でもカロリーを抑えられます。まずはできることから、体にやさしい朝食習慣を始めてみましょう。

教えてくれたのは…

牧野直子さん

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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