コレステロールを下げる脂質オフの裏ワザ満載『きのこソースの厚揚げステーキ』献立

コレステロールが気になるときは、脂質のとり方を意識したいもの。そこでおすすめなのが、1人分479kcal、脂質17.1gに抑えた、厚揚げステーキ献立です。

脂質の適量は、1日に50～60g。意識しないととりすぎてしまうので、調理用油から20g（大さじ2弱）、食材から40g程度のバランスを心がけましょう。

今回ご紹介する献立なら、厚揚げを使ったボリューム満点のおかずに、副菜や汁ものでも野菜をしっかりとれて、栄養バランスもばっちり。ヘルシーながらコクがあり、とろ～りあんでご飯が進みます。

献立のポイント

● 大豆製品なのに油のこくも味わえる厚揚げを主菜に使う。　
● 主菜にはたっぷりのきのこソースでボリューム感と食物繊維量をアップ。
● 副菜と汁ものに緑黄色野菜を入れ、β-カロテンやビタミンCを摂取。

主菜『厚揚げステーキきのこソース』のレシピ

材料（2人分）

厚揚げ……1枚（200g）　
まいたけ……1パック　
ねぎの小口切り……1/2本分　
しょうがのすりおろし……適宜　
植物油……小さじ2

〈A〉
だし汁……1/2カップ　
しょうゆ……小さじ2　
みりん……小さじ2　

〈B〉
片栗粉……小さじ1　
水……小さじ2

作り方

（1）まいたけをほぐす。

（2）フライパンに植物油を中火で熱し、厚揚げの両面をカリッと焼く。食べやすい大きさに切り、器に盛る。

（3）（2）のフライパンでねぎと（1）を中火で炒め、しんなりしたら〈A〉を加える。煮立ったら、よく混ぜた〈B〉を加えてとろみをつけ、（2）にかける。しょうがを添える。

副菜『パプリカの和風即席ピクルス』のレシピ

材料（作りやすい分量・約4人分）

赤・黄パプリカ……各1個
すし酢……大さじ1

作り方

パプリカは縦に幅5㎜に切り、さっとゆでる。ボールに移し、すし酢を加えてあえる。

汁もの『ほうれん草とわかめのみそ汁』のレシピ

材料（2人分）

ほうれん草……1株（50g）
塩蔵わかめ……5g
だし汁……1と1/2カップ　
みそ……大さじ1

作り方

（1）ほうれん草はさっとゆでて水けを絞り、ざく切りにする。わかめは水でもどして食べやすく切る。

（2）鍋にだし汁を温め、（1）を加える。ひと煮立ちしたらみそを溶き入れる。

主食『胚芽米ご飯』（1人分130g）

材料（作りやすい分量）

胚芽米……1合（180ml）

作り方

胚芽米は洗わずに炊飯器に入れ、水240mlを加えて、できれば1時間おく。そのまま普通に炊く。

食べごたえがありながら、カロリーや脂質は控えめ。コレステロールが気になる日の献立として、ぜひ取り入れてみてください。

教えてくれたのは…

牧野直子さん

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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